Vorsätze durchziehen – meine geheimen Schlüssel

„Sag‘ mal, wie hast du es geschafft, dich zu überwinden, im letzten Jahr mindestens drei mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen?“ war eine Frage die mir gestern bei der Silvesterparty gestern häufig gestellt wurde. Die Antwort will ich Euch natürlich nicht vorenthalten.

Zunächst einmal war es wichtig, zu erkennen, dass ich viele Jahre keinen Sport gemacht habe, obwohl ich gesünder und schlanker werden wollte. Es hat immer einen Grund, warum man etwas macht oder eben nicht macht. Diesen Gründen bin ich nachgegangen.

Motivation

„Motivation lässt dich beginnen, Gewohnheit lässt dich dranbleiben“ Diesen Satz schnappte ich irgendwann mal im Internet auf. Wir sind alle mehr oder weniger motiviert. Mal für einen Tag, mal für eine Woche, mal für einen Monat oder wenn es gut läuft für zwei. Dann kommt die Faschings- oder Karnevalszeit und dann ist die Motivation, die Neujahrsvorsätze umzusetzen dahin. So lief es auch bei mir immer. Natürlich hatte ich auch mitten im Jahr Motivationsschübe. Diese waren aber nie von langer Dauer.

Gewohnheit ist der Schlüssel

2016 habe ich es mir zur Gewohnheit gemacht ins Gym zu gehen. Das machte ich davor nicht. Es ist mit der Zeit mühselig, sich immer wieder von neuem aufzuraffen und sich selbst zu motivieren. Gar nicht drüber nachdenken und einfach nach der Arbeit oder Sonntag morgen ins Fitnessstudio zu gehen war ein Schlüssel bei mir. Ich habe es einfach gemacht. Das klingt natürlich leichter gesagt als getan.

Worauf fokussiere ich mich?

Das war eine Frage die ich mir stellte. Dass ich mich selbst überrede, etwas tun zu müssen? (z.B. ins Fitnessstudio zu gehen) Oder ob ich mir sage: das wird jetzt gemacht und lasse die „aber ich bin müde/es ist schönes Wetter draußen/ich könnte andere Dinge tun“-Stimme gar nicht zu Wort kommen? Zweiteres hat für mich funktioniert. Es gibt immer vermeintlich schönere Sachen, sich die Zeit zu vertreiben. Diese bringen dich dem Ziel aber nicht näher. Deshalb habe ich mich auf das Ziel und nicht die Nebensächlichkeiten fokussiert.

Starre Trainingspläne

Ich startete früher mit einem starren Trainingsplan (Mo-Mi-Fr). Das steht so in den Büchern und Fitnesszeitschriften, also muss es funktionieren, dachte ich mir… Starre Trainingspläne kalkulieren den Alltag nicht mit ein. Freunde rufen an, Überstunden, die Familie oder kurzfristige Termine bringen einem schnell aus dem Rhythmus. Schnell ist man raus aus der Routine und die Gewohnheit ist dahin. Der einzig starre Tag, an den ich immer als Ziel hatte war Sonntag. Da ruft gewöhnlich nie jemand an. Die anderen Tage waren flexibel.

Das „Nach einem Sport-Tag mindestens ein Tag Ruhe“- Mantra

Ein weiterer Punkt bei Trainingsplänen, der bei mir nicht funktionierte war das ein „Nach einem Sport-Tag mindestens ein Tag Ruhe“- Mantra. Wie gesagt, ist immer irgendwas los und man kommt nicht zum Sport. Wenn ich Montag in Gym war hätte ich Dienstag Pause und wäre Mittwoch und Freitag wieder dran. Wenn ich aber Mittwoch und Freitag nicht kann, bleibt nur der Dienstag und Donnerstag. Früher wäre ich maximal Donnerstag gegangen. Dieses Jahr habe ich versucht, auch an zwei Tagen nacheinander zu trainieren und es hat funktioniert. Natürlich habe ich an aufeinanderfolgenden Trainingstagen nicht die gleichen Muskelpartien trainiert.

Umgebung

Ein weiterer Punkt für meinen Erfolg, dreimal die Woche ins Studio zu gehen ist das Studio selbst. Ich hatte mir letztes Jahr eine Hantelbank gekauft. Ich ging davon aus, dass ich „mal schnell“ ein paar Übungen machen könne. Mein Zuhause war aber immer ein Ort der Ruhe und des Erholens vom Alltag für mich. Wenn ich geschafft nach Hause kam, hatte ich oft keine Lust mehr, die Hantelbank aufzuklappen. Im Studio habe ich eine professionelle Umgebung für mein Vorhaben und kann dort die Dinge ausblenden, die mich zu hause ablenken würden.

Leute im Gym

Wie oben angesprochen habe ich im Studio eine professionelle Umgebung, in der ich mich voll konzentrieren kann. Zu dieser Umgebung zählen Trainer, die man immer fragen kann und auch Leute, für die es normal ist, ins Studio zu gehen und Sport zu treiben. Vergesst nicht: ihr seid der Durchschnitt der fünf Leute, mit denen ihr euch umgebt. Man nimmt automatisch die Werte und Gewohnheiten seiner Umgebung an. Für die Leute in der Trinkhalle ist es normal, Bier zu trinken; für die Leute im Gym das Gewichtestemmen und Cardio.

Kurze einfache Wege

Früher hatte ich den Fehler gemacht und bin nach der Arbeit nach Hause und wollte dort Sport machen oder danach noch in den Wald laufen gehen. Das kostete immer eine Menge extra Zeit und Überwindung. Jeder kennt das Gefühl, wenn man nach einem harten Tag aufs Sofa fällt und der Stress von einem abfällt. Sich dann vom Sofa wieder aufzurappeln, wenn man einmal gesessen hat ist oft eine Herkulesaufgabe. Im letzten Jahr habe ich mich im Studio, das auf meinem Heimweg von der Arbeit lag, angemeldet. Das hat den psychologischen Vorteil, dass man nicht „drumrum“ kommt und der „Sofamoment“ erst nach dem Sport kommt.

Messbare Erfolge

Wenn man im Fitnesscenter dranbleibt, sieht man schnell Erfolge. Der Blick in den Spiegel ist sehr subjektiv und der Fortschritt auf der heimischen Waage ist nicht sonderlich groß aber zehn oder 20 Kilogramm mehr bei der Übung  ist ein messbarer Erfolg.

Dress for Success

Oft unterschätzt wird die eigene Kleidung. Ich hatte mir ein paar (teuere) Sportsachen gekauft, die ich nur beim Sport anziehe. Das hat den gleichen Effekt wie die professionelle Umgebung im Fitnessstudio. Man kleidet sich professionell, also kann man auch professionelle Ergebnisse erzielen.

Übertraining

Vor „Übertraining“ wird oft gewarnt. Die Leistung würde stagnieren, wenn man zuviel trainiere. Leider wird Muskelkater oder normale Erschöpfung gleich als Übertraining missinterpretiert. Das war auch ein Fehler den ich in der Vergangenheit begangen habe. Um ins Übertraining zu kommen, muss man deutlich mehr Trainingsumfang als eine Stunde am Tag absolvieren.

Der X-Effekt

Der letzte, aber für mich wirksamste Kniff, um aus meiner Motivation eine Gewohnheit zu machen, war der X-Effekt. Täglich Sport zu machen und ein Mindestziel zu haben, war der Schlüssel. Täglich abwechselnd Krafttraining auf der heimischen Hantelbank, Yoga und Nordic Walking im Wald. Das Kreuz auf dem Zettel war mein täglicher Erfolg, der mich weitermachen ließ.

Schlussworte

Wie bereits angeklungen ist, habe ich aus den Fehlern der Vergangenheit gelernt, mentale und auch alltägliche Hindernisse weggeräumt und war mir immer bewusst, dass Scheitern keine Option sei. Die oben beschriebenen Kniffe haben für mich funktioniert und sollen als Inspiration für euch dienen. Vielleicht habt ihr andere Baustellen, die ihr finden und abarbeiten wollt?

Rückschau und Vorfreude auf 2017

Zwischen Weihnachten und Neujahr habe ich mir es zur Angewohnheit gemacht, zurückzuschauen und Pläne für das neue Jahr zu schmieden.

Wenn ich zurückblicke, sehe ich zuerst den Plan, abzunehmen. Ich begann schon am 28.12.16, weil ich es nicht erwarten konnte. Drei Monate später hatte ich acht Kilo abgenommen und dieses Blog hier begonnen. Es sollte ja jeder wissen, was ich vollbracht habe. Beim Abnehmen hat mir das Buch „der vier-Stunden-Körper“ von Tim Ferriss geholfen. Leider ist mir beim Abnehmen die Puste ausgegangen, woraufhin ich mich Anfang Mai im Fitnessstudio angemeldet habe. Seit dem war ich bis auf eine Ausnahme(Grippe) mindestens dreimal pro Woche drin. Das ist eine Leistung, die ich nie zuvor in meinem Leben vollbracht habe. Anfangs habe ich Kraftausdauer(d.h. 30 Wiederholungen pro Satz) trainiert um meinen Körper ans Training zu gewöhnen. seit Oktober mache ich 12 Wiederholungen mit wesentlich mehr Gewicht. Die ersten Erfolge sehe ich bereits im Spiegel.

Ein weiteres Ziel war es, täglich Bücher zu lesen. Grob geschätzt habe ich das zu zwei drittel des Jahres geschafft.

Persönlich hat sich an meinen Lebensumständen nicht viel geändert. Ich habe meinen Job, den ich gerne mache, Freundschaften haben sich vertieft und ich versuche nach wie vor jeden Tag besser als gestern zu sein.

Was wird mich 2017 erwarten?

Zunächst einmal weniger Körpergewicht auf der Waage. Die Hunderter-Marke fällt 2017! Natürlich will ich sparsamer werden und weniger Geld ausgeben. Auch will ich mich mehr auf die Umsetzung meiner Ziele fokusieren. Ich lies mich in der Vergangenheit zu oft ablenken oder tat gar kontraproduktive Sachen. Beim Fokusieren soll mir Zettel und Stift helfen. Eine Sache, die ich mir jedes Jahr vornehme ist es, Dinge schriftlich festzuhalten. Ich habe mich heute durch mein altes Notizbuch gewühlt und fand es motivierend zu sehen, wie weit ich bisher kam. Ich möchte mein Englisch verbessern. Dafür habe ich mir ein paar Bücher gekauft, die ich durcharbeiten will. Und in letztes Ziel für 2017 ist es, Bücher zu Ende zu lesen. Mittlerweile zähle ich etwa 10 halbgelesene Bücher hier.

Ich hoffe, auch eure Pläne für die Ziele sind geschmiedet, um es 2017 so richtig krachen zu lassen. Bis dahin wünsche ich euch einen guten Rutsch und viel Erfolg im neuen Jahr!

Wie du mehr aus Sachbüchern herausholen kannst

Um ein Ziel zu erreichen ist es notwendig, an Informationen zu kommen. Ohne Informationen kann man keinen Plan zum Umsetzen erstellen und ohne Plan hast du keinen Erfolg. Damit man sich das Geschriebene auch merkt muss man beim Lesen systematisch vorgehen.

Als ich 2008 beschloss, dass ich mehr aus meinem Leben herausholen wollte kaufte ich einige Bücher, die mich im Leben weiterbringen sollten. Anfangs hatte ich beim Lesen von Sachbüchern das Problem, dass ich mich kaum an das Geschriebene erinnern konnte. Der Fehler lag in meiner Herangehensweise. Ich las die Texte wie Unterhaltungsliteratur. Natürlich versuchte ich auch hier das Optimum herauszuholen und eignete mir Wissen an, das ich hier weitergeben möchte.

Um die Informationen zu behalten und bestmöglich zu verarbeiten ist es notwendig, beim Lesen die nachfolgenden 8 Schritte zu machen:

1. Entspanne dichBuch

In der Ruhe liegt die Kraft sagt ein Sprichwort. Dies trifft auch auf das Bücherlesen zu. Zum Lesen solltest du dich entspannen, damit du das Gelesene besser aufnehmen kannst. Versuche Störungen zu vermeiden, indem du das Telefon ausschaltest. Zur Einstimmung kann man einen Tee brühen. Es ist auch sinnvoll sich einen passenden, festen Platz zum Lesen zu suchen. Ich würde einen Schreibtisch dem Sofa vorziehen.

2. Setze dir ein Leseziel

Was erwarte ich von dem Buch? Diese Frage sich bewusst zu stellen ist wichtig. Im Hinterkopf arbeitet die Frage weiter und man liest so aufmerksamer.

3. Überfliege das Buch zuerst

Welchen Titel hat das Buch? Das Inhaltsverzeichnis sollte gelesen werden, um die Argumentation des Autoren nachvollziehen zu können und um sich einen Gesamtüberblick zu verschaffen. Vielleicht befindet sich die gesuchte Information viel weiter hinten im Buch? Der Klappentext, die Einleitung, und das Literaturverzeichnis hinterlassen einen ersten Eindruck. Das Buch sollte nun quer gelesen werden. Welches Kapitel oder welcher Abschnitt im Inhaltsverzeichnis hat dich besonders neugierig gemacht?

4. Formuliere Fragen

Um das Maximale aus dem Buch herauszuholen sind Fragen zum Text wichtig. Welche Informationen, Thesen, Argumente oder Widersprüche birgt der Text? Hält die Überschrift, was sie verspricht? Gibt es konkrete Handlungsanweisungen? Welchen Nutzen kann ich aus dem Text ziehen? Diese Fragestellungen fordern ein aktives Lesen heraus. Zu jedem Kapitel sollten Fragen formuliert werden.

5. Lies

glassesJetzt geht es ans Eingemachte! Mit den Fragen im Gepäck wird der Text gelesen und die Fragen in Gedanken beantwortet. Bei mir hat es sich bewährt, ein leeres Blatt neben dem Buch liegen zu haben, damit ich die gestellten Fragen auf dem Zettel beantworten kann. Auch schreibe ich mir besonders wertvolle Informationen nochmal wortwörtlich auf das Blatt.

6. Wiederhole

Nun wird das Gelesene gedanklich wiederholt. Mit eigenen Worten sollte der Inhalt wiedergegeben werden können. Alle ein bis zwei Seiten ist ein Innehalten und in Gedanken wiederholen sinnvoll.

7. Kritisiere

Nachdem das Buch oder die ausgewählten Artikel gelesen wurde ist es an der Zeit, das Buch zu kritisieren:

Hat das Buch die Erwartungen und Anforderungen erfüllt? Das Buch sollte kritisch hinterfragt werden. Sind Behauptungen plausibel, werden diese bewiesen? Widerspricht sich der Autor? Wie wurde der Text geschrieben? Eher nüchtern und sachlich oder doch mitreißend? Sind die Fragen, die der Autor im Buch stellt hinreichend beantwortet? Wie überzeugend werden die Theorien bewiesen und begründet? Ist die Argumentation nachvollziehbar und überzeugt sie dich? Sind Quellen genannt und wenn ja, sind diese vertrauenswürdig? Kennst du Quellen, die möglicherweise das Gegenteil aussagen? Für all diese Fragen solltest du dir in Ruhe etwas Zeit nehmen.

8. Erstelle eine Handlungsanweisung

Nachdem du das Buch beiseite gelegt hast solltest du eine Handlungsanweisung für dich erstellen, also eine Sache, die du umsetzen willst. Wenn du keine Anweisung für dich findest solltest du dir zumindest eine Sache, die du gelernt hast und die dein Denken veränderte für dich erkennen.

Fazit

Systematisches Lesen erfordert wesentlich mehr Eigeninitiative als das Lesen von Unterhaltungsliteratur. Allerdings ist es wichtig, diese zu erbringen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Neue Domain fürs Blog: mefd.de

Da ich per Mail gefragt wurde, ob mit meinem Blog alles in Ordnung wäre, kurz der verspätete Hinweis, dass das Blog hier zukünftig unter mefd.de erreichbar ist. Durch einen Hoster-Wechsel, den ich gleich mit durchgeführt habe hat die Seite auch bessere Ladezeiten, was euch Lesern zugute kommt. 🙂

Die besten Morgen-Routinen von 52 Self-Development-Gurus

Um für einen produktiven Tag fit zu werden sollte man sich einen Plan machen, was man morgens vor der Arbeit machen könnte. Aus diesem Plan kann man eine Gewohnheit machen.

Ich habe diesen Beitrag von Arina Nikitina gefunden, in der 52 Self-Improvement- und Personal-Development-Gurus die Frage, welches Ritual sie vor ihrer Arbeit machen, um in einen mentalen Zustand der maximalen Produktivität zu kommen, beantworten. Der Artikel hat über 8500 Wörter, die ich hier kurz stichpunktartig zusammenfasse. Wenn etwas interessant für dich erscheint, im Original-Artikel wird näher auf einzelne Rituale eingegangen. (STRG+F)

  • Meditation
  • kein Facebook, Mail, Whatsapp, Telefon oder ähnliches
  • Sport machen
  • den unbeliebtesten task zu erst machen
  • beten
  • dankbar sein
  • Achtsamkeitstraining
  • Tasse Tee
  • Buch lesen
  • joggen
  • sich die Vision hinter der Arbeit ins Gedächtnis rufen
  • den Tag in Ruhe starten
  • sich mit Liste von Dingen die man heute oder in der Woche erreichen will beschäftigen (Liste wird den Abend zuvor oder an dem Morgen erstellt)
  • Motivationsmusik hören
  • positive Musik hören
  • nur einmal candy crush spielen um das Gehirn zu aktivieren
  • Yoga
  • mit dem Hund rausgehen
  • ein Dankbarkeitsjournal lesen
  • Kaffee
  • an Pfefferminz- oder Bergamottenöl riechen
  • Erfolge, die eintreten sollen visualisieren
  • Glas Wasser trinken
  • Energiearbeit
  • normale Hausarbeit(Abwasch, Müll wegbringen)
  • Timer einstellen (wenn er läuft wird der Task erledigt)
  • Schreibtisch aufräumen
  • Zeiten für verschiedene Aufgaben um Kalender blocken, um sich nicht verfügbar zu machen
  • Duschen
  • Frühstück
  • Proteinshake
  • Gym
  • Zitronen- und Ingwergetränk

 

Links am 30. September 2016

Hier gibt es wieder lesenswerte Links, die ich beachtenswert finde.

Wie du mit den S.M.A.R.T. Goals erfolgreicher wirst

Ich mag Erfolg. Wer mag den nicht? Erfolg ist das Erreichen von gesetzten Zielen. Beim Setzen von Zielen sollte aber einiges beachtet werden, worauf ich in diesem Artikel eingehen werde.

Kurzfristige und langfristige Ziele

Ein langfristige Ziel von mir ist es, 40 Kilogramm abzunehmen. Das ist eine Menge Holz. Es hört sich auch schwer umsetzbar an. Das kann demotivierend wirken. Um das langfristige Ziel zu erreichen, teilte ich das Ziel in mehrere Kleine Ziele ein. 5-Kilo-Schritte sind zwar immer noch viel aber in 2 Monaten ist das mit der richtigen Ernährung und etwas Sport machbar. Diese kurzfristigen Ziele sollten täglich verfolgt werden. Langfristige nicht aus den Augen verloren werden. S.M.A.R.T. Goals sind dafür der ideale Werkzeugkasten mit denen man Ziele optimaler erreichen kann.

Wie die Ziele definiert sein sollten

  1. Specific (präzise): Sie so präzise wie möglich. “ fünf kg pro Monat abnehmen“ anstatt „nur abzunehmen.“
    • Das Ziel muss klar und konkret definiert werden
    • Reflektiere, warum du dir dieses Ziel gesetzt hast
    • Bestimme die Rahmenbedingungen. Die fünf W-Fragen sind hier hilfreich: Wer, Was, Wann, Wo und Warum
      • Als Beispiel soll es hier um mein Ziel Abnehmen gehen:
        • Wer? – Ich alleine
        • Was? – 40 kg Abnehmen
        • Wann? – Ein Zeitraum von einem Jahr ist realistisch
        • Wo? – ist für das Ziel Abnehmen nicht relevant, kann aber wenn es um einen Marathon geht sich auf eine Stadt, wo er stattfindet beziehen. (z.B. New York)
        • Warum? – Gesundheit und besseres Aussehen sind die Gründe
    • Finde heraus, was für Hilfsmittel du brauchst um dein Ziel zu erreichen
  2. Measurable (messbar): Es ist wichtig, die Frage „habe ich mein Ziel erreicht?“ beantworten zu können. Ob man mehr aus dem Leben herausgeholt hat (und vor allem, ob es genug ist) lässt sich schwer sagen. 20 Kniebeuge täglich oder meine 40kg abnehmen sind klar definiert und messbar.
    • Überwache deinen Prozess: – mach dir eine Tabelle, in der du du Buch über die Zwischenergebnisse führst. Eine Art Tagebuch ist je nach Zweck auch ganz gut
    • Überwache deinen Prozess, indem du auch ein Lieblingskleidungsstück, das dir nicht mehr passt nimmst. Wenn es dir wieder passt ist das Ziel erreicht. Allerdings ist es bei dieser Methode schwierig, Zwischenziele zu setzen und zu kontrollieren
  3. Attainable (erreichbar): Wenn ein Ziel nicht erreichbar ist, fällt es schwer, Motivation dafür aufzubringen, es zu erzielen. Möglich ist jeden Nachmittag zehn Minuten meditieren, fast unmöglich sind 200 Liegestütze
    • beurteile deine Grenzen: – hier geht es darum, abzuschätzen, ob das Ziel erreichbar ist
  4. Relevant: Irgendetwas wahllos als Ziel ausgewählt bringt keine Punkte, wenn es nicht zum Erreichen des Hauptziel dient. Am Samstag die Wohnung putzen bringt euch dem Hauptziel (abnehmen) kaum näher, auch wenn dies für den Haushalt nötig ist.
    • Überlege dir, was deine Wünsche sind. Warum sind das deine Wünsche? Wenn du darauf keine zufriedenstellende Antwort findest wirst du wohl keine langfristige Motivation für dein Ziel aufbringen können.
    • Frage dich, wie deine Ziele mit deinem sonstigen Lebensstil und deinen anderen Zielen vereinbar sind. Studieren und gleichzeitig ein Business gründen wird schwer zu schaffen sein.
  5. Timely (terminiert): Du musst die gewählte Aufgabe in einer definierten Zeitspanne erledigen. Als Beispiel, sind 49 Tage lang täglich etwas für das Ziel zu tun, ein guter Plan.
    • Setze einen Zeitrahmen in dem du dein Ziel erreichen willst
    • Setze Zwischenziele. Größere Vorhaben(wie meine 40kg abnehmen) brauchen Zeit und Ziele Etappenweise erreicht halten die Motivation am Laufen.
    • Verliere aber weder das kurzfristige, noch das langfritiger Ziel aus den Augen
Goal
Goal

Den Ist-Stand feststellen

Jeden Abend vorm schlafengehen, am Ende der Woche und am Monatsletzten blicke ich zurück und klopfe den jeweiligen Zeitraum nach einigen Punkten ab: Habe ich meine gesetzten Zwischenziele erreicht oder etwas dafür getan? Habe ich mich gut ernährt?, Habe ich Sport gemacht? Wie ist es allgemein gelaufen?, Bin ich mit den Menschen, mit denen ich zu tun hatte klar gekommen? Was ist allgemein nicht so gut gelaufen? Diese Fragen stelle ich mir und bin dabei ehrlich. Sich in dieser Situation etwas vorzumachen, bringt wenig.

Ziele und Pläne setzen

Nach dem Abklopfen gehe ich über zum Ziele setzen und Pläne schmieden. Was habe ich in den nächsten Tagen zu tun? Was steht neben den täglichen Aufgaben um mein Ziel zu erreichen, an? Muss ich ich aufs Amt? Gibt es wichtigen Papierkram, muss ich einkaufen? Sind meine täglichen Aufgaben noch dem Ziel dienlich? Und so weiter. Danach sortiere ich das ganze nach Prioritäten und voilá – ich habe einen Plan für die nächsten Tage.

Rückschläge einplanen

Viel zu oft verläuft nicht alles nach Plan. Die Ziele sind gesetzt. Zum Beispiel 1 KG pro Woche abnehmen. Bessere Ernährung und Sport werden täglich beherzigt. Dann kommen unvorhergesehene Ereignisse, wie Krankheit oder man muss länger arbeiten, wo man nicht trainieren kann und schnell wieder zunimmt. Diese Rückschläge darf man sich nicht zu Herzen nehmen und aufgeben. Klar, das Ziel wurde nicht erreicht. Doch mit der gewonnenen Erfahrung und dem Wissen, dass man eine Routine entwickeln und auch durchhalten kann, fällt der nächste Anlauf viel leichter.

Fazit

Um erfolgreich zu werden müssen Ziele passend gesetzt werden. Diese dann zu verfolgen ist dann wesentlich aussichtsvoller.

 

Mein September – Das Rumwurschteln hat ein Ende

Mein September war von dem Mantra „das Rumwurschteln hat ein Ende“ geprägt. Mir wurde bewusst, dass es verschwendete Energie und Zeit wäre, wenn dieses Blog hier einschlafen würde. Ich mache eine Challenge, deren Ziel es ist, jeden Tag mindestens eine Sunde für das Blog hier zu tun. Bisher habe ich bis auf einem Tag gut durchgehalten.

Ich realisierte auch, dass es verschwendete Zeit und Energie wäre, wenn ich ohne Ziel oder dem Willen das Ziel zu erreichen Dinge tue. Womit wir wieder beim Blog hier wären. Ich habe mir die Zeit genommen, um mehr übers Bloggen zu lernen. Bisher habe ich die anderen Blogs nur nachgeahmt ohne die Hintergründe zu kennen. Ich habe einen Linkpost gemacht ohne je ein Howto dazu gelesen oder gehört zu haben. Mit dem Ergebnis bin ich nicht zufrieden. Ohne Struktur englisch- und deutschsprachige Blogs zu allen möglichen Themen zusammengewürfelt. Das kann ich besser und werde es auch zeigen.

Das „Rumwurschteln“ beim Sport hatte im Mai ein Ende, indem ich in ein Fitnessstudio mit professionellen Trainern ging. Ich merkte, wie ich in einer professionellen Umgebung mit professionellem Handeln wesentlich bessere Ergebnisse erzielen kann. Diese Erkenntnis werde ich auf alle meine Lebensbereiche anwenden.

Blogbeiträge in diesem Monat

 

Wie du dein Training mit Fitocracy auf ein neues Level hebst

Ein wichtiges Element beim Trainieren ist das Dokumentieren. Man sieht Fortschritte. Man kann Fehlerquellen entdecken, wenn es mal nicht läuft. Wenn etwas gut funktioniert ist es ein enormer Vorteil, wenn man nach Wochen noch weiß was es war. Wir alle sind vergesslich. Ein Trainingstagebuch ist es nicht.

Die einfache Papierform ist die klassische Methode. Einen Zettel, Ordner oder ein Notizbuch beim Trainieren mitzuführen hat sich bewährt. Nun. Pferdekutschen haben sich auch bewährt. Bis das Automobil kam. Das Auto war das Upgrade für die menschliche Fortbewegung. Das Upgrade für dein Training ist Fitocracy*, was ich hier vorstellen will.

Wenn aus Sport machen ein Social Game wird

Die Grundfunktion von Fitocracy ist ist das Loggen von Workouts. Das klingt jetzt nicht sehr revolutionär. Das neue Level bei diesem Netzwerk ist im sprichwörtlichen Sinne der Level-Up. Für jede einzelne Übung bekommt man Punkte. Für 20 Liegestütz bekommt man beispielsweise 50 Punkte. Einfach Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht eingeben und schon regnet es Punkte. Wenn mann eine bestimmte Punktzahl erreicht steigt man ein Level auf. Man bekommt auch „achievement Badges“, für bestimmte Aktivitäten.

Hello There Badge
Hello There Badge

Die „Hello there badge“ bekommt man, wenn man 10 Kommentare abgegeben hat oder die P.Fitty badge für 50 erhaltene Props. Props sind eigentlich Likes und die bekommt man von den anderen Fitocracy-Usern, die dein Workout oder deinen Kommentar gut finden. Mit den Usern kann man in Gruppen wie Healthy Eating, You are your own Gym oder The right Mindset in Kontakt treten oder ihnen einfach folgen. Viele folgen auch zurück.

Fred from Fitocracy
Fred from Fitocracy

Die Übungen zum Tracken kann man sich aus einem Katalog zusammensuchen. Die Suche funktioniert optimal. Der Katalog ist mit verfügbaren Übungen gut gefüllt. Nachdem man sein Workout beendet hat erscheint FRED, der Exercise Droid von Fitocracy und vergibt die Punkte. Die Workouts kann man auch als wiederkehrende Routinen speichern.

Apps für Fitocracy

Es gibt Apps für Android und das iPhone. Die Android-App habe ich installiert und ich führe jetzt das Smartphone immer beim Training mit. Kinderleicht lassen sich die Daten eingeben. Ein kleiner Tipp am Rande: Wenn du wiederkehrende Routinen hast und sie einmalig in dein Fitocracy einpflegen willst, mach es zu hause. Du bist besser vorbereitet und musst nicht in der Workout-Datenbank nach den Übingen suchen. Die Anzahl der Wiederholungen und die Gewichte kannst du vor Ort immer ändern.

Fitocracy lässt sich auch mit anderen Netzwerken verbinden. Das bedeutet, wenn ich zum Beispiel mit Runkeeper nordic walken gehe, werden die Daten des Workouts automatisch an Fitocracy gesendet. Man geht dann nochmal auf die Fitocracy-Seite und kann noch eingeben in welchem Gelände(leichte Berge, Flache Ebene oder ähnliches) man gelaufen ist. Selbstverständlich kann man auch wie den Workouts, die man direkt bei Fitocracy eingibt, dazuschreiben, wie das Workout gelaufen ist.

Fazit

Die Mischung aus Sozialem Netzwerk, Trainingstagebuch und Game bringt enorme Motivation, beim Sport das Beste und mehr zu geben. Ich hatte mich vor Jahren bei dem Netzwerk angemeldet und mittlerweile mehr als 67.000 Punkte geholt. Fitocracy war und ist mir immer eine große Hilfe beim Durchhalten und mehr Geben gewesen. Mein Profil findest du hier, nachdem du dich angemeldet hast*.

Hinweis: Die Bilder bei diesn Beitrag verwende ich mit Genehmigung von Fitocracy. Ich bin nur ein begeisteter Nutzer von Fitocracy und bekomme kein Geld für diesen Beitrag hier. Nur die mit * gekennzeichneten Links sind Invite-Links. Wenn 10 Leute sich anmelden bekomme ich einen Monat lang einen Gold-Membership bei dem Netzwerk. Vielleicht schreibe ich darüber, wenn ich die Mitgliedschaft habe. 🙂

Buchtipp: Perfektes Hanteltraining

Ein Buch, das ich immer wieder gern zur Hand nehme ist das Buch „perfektes Hanteltraining von Christoph Delp“ (erschienen im Pietsch Verlag Stuttgart).

Wer hat es geschrieben?

Christoph Delp (Jahrgang 1974, Diplom-Betriebswirt, Autor und Trainer für Fitness und Kampfsport) hat bereits viele Bücher zu verschiedenen Themen rund ums Training geschrieben.

Wer sollte es lesen?

  • Alle, die Hanteltrainining ernsthaft betreiben wollen, egal ob zu Hause oder im Fitnesscenter.
  • Jeder, der sich über Trainingspläne, sportgerechte Ernährung, Stretching und Trainingsabläufe informieren will.

Worum geht es in diesem Buch?

Beispielseite aus dem Buch perfektes Hanteltraining von Christoph Delp
Beispielseite aus dem Buch perfektes Hanteltraining von Christoph Delp

In dem Buch geht es um Hanteltraining. Anfangs werden Grundlagen wie Muskelgruppen, Ernährung oder Grundwissen zum Krafttraining vermittelt. Danach werden Hantelübungen für Einsteiger und Fortgeschrittene mit anschaulichen Bildern und guten Erklärungen aufgeführt. Im Teil „Die Trainingsstunde“ werden Dehnübungen und Trainingsinhalte näher gebracht. Das Kapitel „Die Trainingsplanung“ rundet das Buch mit Trainingsplänen ab.

Warum genau dieses Buch zu Thema Hanteltraining?

Damals als ich mir im Discounter ein paar Kurzhanteln gekauft habe, wusste ich nichts über das Trainieren, außer das man mit den Hanteln den Bizeps trainieren kann. Das Buch hat mir als Einsteiger anschaulich das Hanteltraining näher gebracht und mir alles mitgegeben, um richtig zu trainieren. Die Bilder sind selbsterklärend. Es wird auf mögliche Fehler bei den Übungen hingewiesen. Das Wissen, was in dem Buch von Christoph Delp vermittelt wird, ist für ambitionierte Anfänger und auch für Erfahrene geeignet. Die Aufbau des Buches ist gut strukturiert, sodass man gut trainieren kann. Es wird auf alle wichtigen Muskelgruppen im Körper eingegangen. Auch Stretching, Bauch und Beine werden in diesem Buch behandelt. Genau genommen ist es meiner Ansicht nach das einzige Buch, das man zum Hanteltraining benötigt.