Vorsätze durchziehen – meine geheimen Schlüssel

„Sag‘ mal, wie hast du es geschafft, dich zu überwinden, im letzten Jahr mindestens drei mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen?“ war eine Frage die mir gestern bei der Silvesterparty gestern häufig gestellt wurde. Die Antwort will ich Euch natürlich nicht vorenthalten.

Zunächst einmal war es wichtig, zu erkennen, dass ich viele Jahre keinen Sport gemacht habe, obwohl ich gesünder und schlanker werden wollte. Es hat immer einen Grund, warum man etwas macht oder eben nicht macht. Diesen Gründen bin ich nachgegangen.

Motivation

„Motivation lässt dich beginnen, Gewohnheit lässt dich dranbleiben“ Diesen Satz schnappte ich irgendwann mal im Internet auf. Wir sind alle mehr oder weniger motiviert. Mal für einen Tag, mal für eine Woche, mal für einen Monat oder wenn es gut läuft für zwei. Dann kommt die Faschings- oder Karnevalszeit und dann ist die Motivation, die Neujahrsvorsätze umzusetzen dahin. So lief es auch bei mir immer. Natürlich hatte ich auch mitten im Jahr Motivationsschübe. Diese waren aber nie von langer Dauer.

Gewohnheit ist der Schlüssel

2016 habe ich es mir zur Gewohnheit gemacht ins Gym zu gehen. Das machte ich davor nicht. Es ist mit der Zeit mühselig, sich immer wieder von neuem aufzuraffen und sich selbst zu motivieren. Gar nicht drüber nachdenken und einfach nach der Arbeit oder Sonntag morgen ins Fitnessstudio zu gehen war ein Schlüssel bei mir. Ich habe es einfach gemacht. Das klingt natürlich leichter gesagt als getan.

Worauf fokussiere ich mich?

Das war eine Frage die ich mir stellte. Dass ich mich selbst überrede, etwas tun zu müssen? (z.B. ins Fitnessstudio zu gehen) Oder ob ich mir sage: das wird jetzt gemacht und lasse die „aber ich bin müde/es ist schönes Wetter draußen/ich könnte andere Dinge tun“-Stimme gar nicht zu Wort kommen? Zweiteres hat für mich funktioniert. Es gibt immer vermeintlich schönere Sachen, sich die Zeit zu vertreiben. Diese bringen dich dem Ziel aber nicht näher. Deshalb habe ich mich auf das Ziel und nicht die Nebensächlichkeiten fokussiert.

Starre Trainingspläne

Ich startete früher mit einem starren Trainingsplan (Mo-Mi-Fr). Das steht so in den Büchern und Fitnesszeitschriften, also muss es funktionieren, dachte ich mir… Starre Trainingspläne kalkulieren den Alltag nicht mit ein. Freunde rufen an, Überstunden, die Familie oder kurzfristige Termine bringen einem schnell aus dem Rhythmus. Schnell ist man raus aus der Routine und die Gewohnheit ist dahin. Der einzig starre Tag, an den ich immer als Ziel hatte war Sonntag. Da ruft gewöhnlich nie jemand an. Die anderen Tage waren flexibel.

Das „Nach einem Sport-Tag mindestens ein Tag Ruhe“- Mantra

Ein weiterer Punkt bei Trainingsplänen, der bei mir nicht funktionierte war das ein „Nach einem Sport-Tag mindestens ein Tag Ruhe“- Mantra. Wie gesagt, ist immer irgendwas los und man kommt nicht zum Sport. Wenn ich Montag in Gym war hätte ich Dienstag Pause und wäre Mittwoch und Freitag wieder dran. Wenn ich aber Mittwoch und Freitag nicht kann, bleibt nur der Dienstag und Donnerstag. Früher wäre ich maximal Donnerstag gegangen. Dieses Jahr habe ich versucht, auch an zwei Tagen nacheinander zu trainieren und es hat funktioniert. Natürlich habe ich an aufeinanderfolgenden Trainingstagen nicht die gleichen Muskelpartien trainiert.

Umgebung

Ein weiterer Punkt für meinen Erfolg, dreimal die Woche ins Studio zu gehen ist das Studio selbst. Ich hatte mir letztes Jahr eine Hantelbank gekauft. Ich ging davon aus, dass ich „mal schnell“ ein paar Übungen machen könne. Mein Zuhause war aber immer ein Ort der Ruhe und des Erholens vom Alltag für mich. Wenn ich geschafft nach Hause kam, hatte ich oft keine Lust mehr, die Hantelbank aufzuklappen. Im Studio habe ich eine professionelle Umgebung für mein Vorhaben und kann dort die Dinge ausblenden, die mich zu hause ablenken würden.

Leute im Gym

Wie oben angesprochen habe ich im Studio eine professionelle Umgebung, in der ich mich voll konzentrieren kann. Zu dieser Umgebung zählen Trainer, die man immer fragen kann und auch Leute, für die es normal ist, ins Studio zu gehen und Sport zu treiben. Vergesst nicht: ihr seid der Durchschnitt der fünf Leute, mit denen ihr euch umgebt. Man nimmt automatisch die Werte und Gewohnheiten seiner Umgebung an. Für die Leute in der Trinkhalle ist es normal, Bier zu trinken; für die Leute im Gym das Gewichtestemmen und Cardio.

Kurze einfache Wege

Früher hatte ich den Fehler gemacht und bin nach der Arbeit nach Hause und wollte dort Sport machen oder danach noch in den Wald laufen gehen. Das kostete immer eine Menge extra Zeit und Überwindung. Jeder kennt das Gefühl, wenn man nach einem harten Tag aufs Sofa fällt und der Stress von einem abfällt. Sich dann vom Sofa wieder aufzurappeln, wenn man einmal gesessen hat ist oft eine Herkulesaufgabe. Im letzten Jahr habe ich mich im Studio, das auf meinem Heimweg von der Arbeit lag, angemeldet. Das hat den psychologischen Vorteil, dass man nicht „drumrum“ kommt und der „Sofamoment“ erst nach dem Sport kommt.

Messbare Erfolge

Wenn man im Fitnesscenter dranbleibt, sieht man schnell Erfolge. Der Blick in den Spiegel ist sehr subjektiv und der Fortschritt auf der heimischen Waage ist nicht sonderlich groß aber zehn oder 20 Kilogramm mehr bei der Übung  ist ein messbarer Erfolg.

Dress for Success

Oft unterschätzt wird die eigene Kleidung. Ich hatte mir ein paar (teuere) Sportsachen gekauft, die ich nur beim Sport anziehe. Das hat den gleichen Effekt wie die professionelle Umgebung im Fitnessstudio. Man kleidet sich professionell, also kann man auch professionelle Ergebnisse erzielen.

Übertraining

Vor „Übertraining“ wird oft gewarnt. Die Leistung würde stagnieren, wenn man zuviel trainiere. Leider wird Muskelkater oder normale Erschöpfung gleich als Übertraining missinterpretiert. Das war auch ein Fehler den ich in der Vergangenheit begangen habe. Um ins Übertraining zu kommen, muss man deutlich mehr Trainingsumfang als eine Stunde am Tag absolvieren.

Der X-Effekt

Der letzte, aber für mich wirksamste Kniff, um aus meiner Motivation eine Gewohnheit zu machen, war der X-Effekt. Täglich Sport zu machen und ein Mindestziel zu haben, war der Schlüssel. Täglich abwechselnd Krafttraining auf der heimischen Hantelbank, Yoga und Nordic Walking im Wald. Das Kreuz auf dem Zettel war mein täglicher Erfolg, der mich weitermachen ließ.

Schlussworte

Wie bereits angeklungen ist, habe ich aus den Fehlern der Vergangenheit gelernt, mentale und auch alltägliche Hindernisse weggeräumt und war mir immer bewusst, dass Scheitern keine Option sei. Die oben beschriebenen Kniffe haben für mich funktioniert und sollen als Inspiration für euch dienen. Vielleicht habt ihr andere Baustellen, die ihr finden und abarbeiten wollt?

Wie du mit dem X-Effekt eine neue Routine entwickelst

Warum hat es schon wieder nicht geklappt?

Wieder mal die Diät abgebrochen und wochenlang keinen Sport gemacht? Man stellt sich Fragen wie: Warum schaffe ich es nicht, abzunehmen oder mit dem Rauchen aufzuhören oder eine Sprache zu lernen oder generell gesagt, den inneren Schweinehund zu überwinden? Diese Fragen habe ich mir oft gestellt, nachdem ich wieder mal nicht durchgehalten habe. Bis ich die Lösung fand.

Doch was ist die Lösung?

Mein Geheimnis ist der X-Effekt. Worum geht es? Bei dem X-Effekt geht es darum, dauerhaft eine Gewohnheit zu entwickeln um dem gesetzten Ziel täglich näher zu kommen. Der Theorie nach benötigt man 49 Tage um ein eine neue Gewohnheit zu entwickeln. 49 Tage kontinuierlich Richtung Erfolg arbeiten, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Willensstärke ist wie ein Muskel, der trainiert werden will. Um so öfter man seinen Willen zeigt und den inneren Schweinehund überwindet, umso besser wird der „Muskel“ trainiert. Die die neue Routine fällt einem also leichter, je öfter man sie macht.

Was wird gebraucht?X-Effekt-Zettel

Benötigt wird ein Zettel, ein Lineal ein dicker Rotstift und ein Bleistift oder Kugelschreiber. Auf der Vorderseite werden je 6 horizontale und vertikale Linien gezogen, sodass 7×7 Kästchen entstehen. Jedes Kästchen steht für einen Tag und jede Reihe für eine Woche. X-Effekt-LinienDrehe den Zettel um und überlege dir, mit welcher neuen Gewohnheit du dein gesetztes Ziel erreichen willst. Täglich 5 Vokabeln lernen, Sport treiben, gesund essen oder so ähnlich. Sei konkret mit dem, was du tun willst. Deine neue Gewohnheit sollte praxistauglich sein und dich nicht überfordern. Kleinere Schritte konsequent gemacht, bringen mehr als zu große schritte, die nicht durchgehalten werden. Schreibe die Routine, die du nun täglich aufs Neue machst, auf die Rückseite. Darunter schreibst du die Gründe, warum du das durchziehen willst. Wenn die Motivation nachlässt sind die Gründe zum Durchlesen ein wichtiges Hilfsmittel, damit man dranbleibt.

Wann geht es los?

Den Beginn der neuen Gewohnheit auf irgendein Datum in ferner Zukunft zu legen ist Unsinn. Das Leben findet jetzt statt! Deshalb starte sofort. 10 Liegestütz, das Sprachtraining machen oder was du dir ausgesucht hast. Einfach loslegen. Danach kommt ins erste Kästchen oben links ein fettes X. Das fühlt sich gut an, nicht? X-Effekt erstes KreuzAm nächsten Tag nach erfolgreichem Durchführen der neuen Gewohnheit folgt das zweite X. Wenn ein Tag mal nicht so gut gelaufen ist und die Tätigkeit nicht gemacht wurde, bleibt das Kästchen leer. Bis der Zettel voll ist. Man kann natürlich mehrere Zettel für mehrere Tätigkeiten nebeneinander haben. Für jede Routine ist ein Zettel erforderlich.

done.

X-Effekt-doneNachdem das 49. Kästchen mit einem X versehen wurde und es gut gelaufen ist, hast du erfolgreich eine Gewohnheit entwickelt, der du natürlich weiter nachgehst. Glückwunsch!

Cheats und Tipps

  • Erzähle möglichst vielen Menschen von deinem Vorhaben. Poste deinen Zettel in den Social Networks. Durch den sozialen Druck, den du selber aufbaust, bist du eher gewillt den Vorhaben umzusetzen um nicht als Mensch, der leicht aufgibt, dazustehen.
  • Unterbreche nie länger als einen Tag. Die Versuchung noch einen Tag und noch einen Tag ranzuhängen ist oft zu groß. Immer mehr Kästchen bleiben weiß. Wieder von neuem anzufangen ist dann schwieriger, als am Ball zu bleiben.
  • Natürlich gibt es Durststrecken, wo es nicht so richtig läuft. Dies ist jedoch kein Grund alles hinzuschmeißen. Denke an die Gründe, die du auf der Rückseite deines Zettels geschrieben hast. Diese sind der eigentliche Antrieb für die neue Gewohnheit.
  • Mach die Sache so früh wie möglich. Wenn du es hinter dir gebracht hast und du deinem Ziel wieder etwas näher gekommen bist, kannst du dich entspannt zurücklehnen

Fazit:

Um ein Ziel zu erreichen, muss man täglich am Ball bleiben. Wenn man etwas täglich macht, entwickelt sich daraus eine Gewohnheit. Mit dem X-Effekt fällt es leichter, neue Gewohnheiten zu entwickeln, weil man etwas messbares vor Augen hat.