Links am 8. August

Gestern war ich im Gym wieder auf dem Rad und habe dort ein paar lesenswerte Artikel zusammengesucht:

Vorsätze durchziehen – meine geheimen Schlüssel

„Sag‘ mal, wie hast du es geschafft, dich zu überwinden, im letzten Jahr mindestens drei mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen?“ war eine Frage die mir gestern bei der Silvesterparty gestern häufig gestellt wurde. Die Antwort will ich Euch natürlich nicht vorenthalten.

Zunächst einmal war es wichtig, zu erkennen, dass ich viele Jahre keinen Sport gemacht habe, obwohl ich gesünder und schlanker werden wollte. Es hat immer einen Grund, warum man etwas macht oder eben nicht macht. Diesen Gründen bin ich nachgegangen.

Motivation

„Motivation lässt dich beginnen, Gewohnheit lässt dich dranbleiben“ Diesen Satz schnappte ich irgendwann mal im Internet auf. Wir sind alle mehr oder weniger motiviert. Mal für einen Tag, mal für eine Woche, mal für einen Monat oder wenn es gut läuft für zwei. Dann kommt die Faschings- oder Karnevalszeit und dann ist die Motivation, die Neujahrsvorsätze umzusetzen dahin. So lief es auch bei mir immer. Natürlich hatte ich auch mitten im Jahr Motivationsschübe. Diese waren aber nie von langer Dauer.

Gewohnheit ist der Schlüssel

2016 habe ich es mir zur Gewohnheit gemacht ins Gym zu gehen. Das machte ich davor nicht. Es ist mit der Zeit mühselig, sich immer wieder von neuem aufzuraffen und sich selbst zu motivieren. Gar nicht drüber nachdenken und einfach nach der Arbeit oder Sonntag morgen ins Fitnessstudio zu gehen war ein Schlüssel bei mir. Ich habe es einfach gemacht. Das klingt natürlich leichter gesagt als getan.

Worauf fokussiere ich mich?

Das war eine Frage die ich mir stellte. Dass ich mich selbst überrede, etwas tun zu müssen? (z.B. ins Fitnessstudio zu gehen) Oder ob ich mir sage: das wird jetzt gemacht und lasse die „aber ich bin müde/es ist schönes Wetter draußen/ich könnte andere Dinge tun“-Stimme gar nicht zu Wort kommen? Zweiteres hat für mich funktioniert. Es gibt immer vermeintlich schönere Sachen, sich die Zeit zu vertreiben. Diese bringen dich dem Ziel aber nicht näher. Deshalb habe ich mich auf das Ziel und nicht die Nebensächlichkeiten fokussiert.

Starre Trainingspläne

Ich startete früher mit einem starren Trainingsplan (Mo-Mi-Fr). Das steht so in den Büchern und Fitnesszeitschriften, also muss es funktionieren, dachte ich mir… Starre Trainingspläne kalkulieren den Alltag nicht mit ein. Freunde rufen an, Überstunden, die Familie oder kurzfristige Termine bringen einem schnell aus dem Rhythmus. Schnell ist man raus aus der Routine und die Gewohnheit ist dahin. Der einzig starre Tag, an den ich immer als Ziel hatte war Sonntag. Da ruft gewöhnlich nie jemand an. Die anderen Tage waren flexibel.

Das „Nach einem Sport-Tag mindestens ein Tag Ruhe“- Mantra

Ein weiterer Punkt bei Trainingsplänen, der bei mir nicht funktionierte war das ein „Nach einem Sport-Tag mindestens ein Tag Ruhe“- Mantra. Wie gesagt, ist immer irgendwas los und man kommt nicht zum Sport. Wenn ich Montag in Gym war hätte ich Dienstag Pause und wäre Mittwoch und Freitag wieder dran. Wenn ich aber Mittwoch und Freitag nicht kann, bleibt nur der Dienstag und Donnerstag. Früher wäre ich maximal Donnerstag gegangen. Dieses Jahr habe ich versucht, auch an zwei Tagen nacheinander zu trainieren und es hat funktioniert. Natürlich habe ich an aufeinanderfolgenden Trainingstagen nicht die gleichen Muskelpartien trainiert.

Umgebung

Ein weiterer Punkt für meinen Erfolg, dreimal die Woche ins Studio zu gehen ist das Studio selbst. Ich hatte mir letztes Jahr eine Hantelbank gekauft. Ich ging davon aus, dass ich „mal schnell“ ein paar Übungen machen könne. Mein Zuhause war aber immer ein Ort der Ruhe und des Erholens vom Alltag für mich. Wenn ich geschafft nach Hause kam, hatte ich oft keine Lust mehr, die Hantelbank aufzuklappen. Im Studio habe ich eine professionelle Umgebung für mein Vorhaben und kann dort die Dinge ausblenden, die mich zu hause ablenken würden.

Leute im Gym

Wie oben angesprochen habe ich im Studio eine professionelle Umgebung, in der ich mich voll konzentrieren kann. Zu dieser Umgebung zählen Trainer, die man immer fragen kann und auch Leute, für die es normal ist, ins Studio zu gehen und Sport zu treiben. Vergesst nicht: ihr seid der Durchschnitt der fünf Leute, mit denen ihr euch umgebt. Man nimmt automatisch die Werte und Gewohnheiten seiner Umgebung an. Für die Leute in der Trinkhalle ist es normal, Bier zu trinken; für die Leute im Gym das Gewichtestemmen und Cardio.

Kurze einfache Wege

Früher hatte ich den Fehler gemacht und bin nach der Arbeit nach Hause und wollte dort Sport machen oder danach noch in den Wald laufen gehen. Das kostete immer eine Menge extra Zeit und Überwindung. Jeder kennt das Gefühl, wenn man nach einem harten Tag aufs Sofa fällt und der Stress von einem abfällt. Sich dann vom Sofa wieder aufzurappeln, wenn man einmal gesessen hat ist oft eine Herkulesaufgabe. Im letzten Jahr habe ich mich im Studio, das auf meinem Heimweg von der Arbeit lag, angemeldet. Das hat den psychologischen Vorteil, dass man nicht „drumrum“ kommt und der „Sofamoment“ erst nach dem Sport kommt.

Messbare Erfolge

Wenn man im Fitnesscenter dranbleibt, sieht man schnell Erfolge. Der Blick in den Spiegel ist sehr subjektiv und der Fortschritt auf der heimischen Waage ist nicht sonderlich groß aber zehn oder 20 Kilogramm mehr bei der Übung  ist ein messbarer Erfolg.

Dress for Success

Oft unterschätzt wird die eigene Kleidung. Ich hatte mir ein paar (teuere) Sportsachen gekauft, die ich nur beim Sport anziehe. Das hat den gleichen Effekt wie die professionelle Umgebung im Fitnessstudio. Man kleidet sich professionell, also kann man auch professionelle Ergebnisse erzielen.

Übertraining

Vor „Übertraining“ wird oft gewarnt. Die Leistung würde stagnieren, wenn man zuviel trainiere. Leider wird Muskelkater oder normale Erschöpfung gleich als Übertraining missinterpretiert. Das war auch ein Fehler den ich in der Vergangenheit begangen habe. Um ins Übertraining zu kommen, muss man deutlich mehr Trainingsumfang als eine Stunde am Tag absolvieren.

Der X-Effekt

Der letzte, aber für mich wirksamste Kniff, um aus meiner Motivation eine Gewohnheit zu machen, war der X-Effekt. Täglich Sport zu machen und ein Mindestziel zu haben, war der Schlüssel. Täglich abwechselnd Krafttraining auf der heimischen Hantelbank, Yoga und Nordic Walking im Wald. Das Kreuz auf dem Zettel war mein täglicher Erfolg, der mich weitermachen ließ.

Schlussworte

Wie bereits angeklungen ist, habe ich aus den Fehlern der Vergangenheit gelernt, mentale und auch alltägliche Hindernisse weggeräumt und war mir immer bewusst, dass Scheitern keine Option sei. Die oben beschriebenen Kniffe haben für mich funktioniert und sollen als Inspiration für euch dienen. Vielleicht habt ihr andere Baustellen, die ihr finden und abarbeiten wollt?