Wie du dein Training mit Fitocracy auf ein neues Level hebst

Ein wichtiges Element beim Trainieren ist das Dokumentieren. Man sieht Fortschritte. Man kann Fehlerquellen entdecken, wenn es mal nicht läuft. Wenn etwas gut funktioniert ist es ein enormer Vorteil, wenn man nach Wochen noch weiß was es war. Wir alle sind vergesslich. Ein Trainingstagebuch ist es nicht.

Die einfache Papierform ist die klassische Methode. Einen Zettel, Ordner oder ein Notizbuch beim Trainieren mitzuführen hat sich bewährt. Nun. Pferdekutschen haben sich auch bewährt. Bis das Automobil kam. Das Auto war das Upgrade für die menschliche Fortbewegung. Das Upgrade für dein Training ist Fitocracy*, was ich hier vorstellen will.

Wenn aus Sport machen ein Social Game wird

Die Grundfunktion von Fitocracy ist ist das Loggen von Workouts. Das klingt jetzt nicht sehr revolutionär. Das neue Level bei diesem Netzwerk ist im sprichwörtlichen Sinne der Level-Up. Für jede einzelne Übung bekommt man Punkte. Für 20 Liegestütz bekommt man beispielsweise 50 Punkte. Einfach Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht eingeben und schon regnet es Punkte. Wenn mann eine bestimmte Punktzahl erreicht steigt man ein Level auf. Man bekommt auch „achievement Badges“, für bestimmte Aktivitäten.

Hello There Badge
Hello There Badge

Die „Hello there badge“ bekommt man, wenn man 10 Kommentare abgegeben hat oder die P.Fitty badge für 50 erhaltene Props. Props sind eigentlich Likes und die bekommt man von den anderen Fitocracy-Usern, die dein Workout oder deinen Kommentar gut finden. Mit den Usern kann man in Gruppen wie Healthy Eating, You are your own Gym oder The right Mindset in Kontakt treten oder ihnen einfach folgen. Viele folgen auch zurück.

Fred from Fitocracy
Fred from Fitocracy

Die Übungen zum Tracken kann man sich aus einem Katalog zusammensuchen. Die Suche funktioniert optimal. Der Katalog ist mit verfügbaren Übungen gut gefüllt. Nachdem man sein Workout beendet hat erscheint FRED, der Exercise Droid von Fitocracy und vergibt die Punkte. Die Workouts kann man auch als wiederkehrende Routinen speichern.

Apps für Fitocracy

Es gibt Apps für Android und das iPhone. Die Android-App habe ich installiert und ich führe jetzt das Smartphone immer beim Training mit. Kinderleicht lassen sich die Daten eingeben. Ein kleiner Tipp am Rande: Wenn du wiederkehrende Routinen hast und sie einmalig in dein Fitocracy einpflegen willst, mach es zu hause. Du bist besser vorbereitet und musst nicht in der Workout-Datenbank nach den Übingen suchen. Die Anzahl der Wiederholungen und die Gewichte kannst du vor Ort immer ändern.

Fitocracy lässt sich auch mit anderen Netzwerken verbinden. Das bedeutet, wenn ich zum Beispiel mit Runkeeper nordic walken gehe, werden die Daten des Workouts automatisch an Fitocracy gesendet. Man geht dann nochmal auf die Fitocracy-Seite und kann noch eingeben in welchem Gelände(leichte Berge, Flache Ebene oder ähnliches) man gelaufen ist. Selbstverständlich kann man auch wie den Workouts, die man direkt bei Fitocracy eingibt, dazuschreiben, wie das Workout gelaufen ist.

Fazit

Die Mischung aus Sozialem Netzwerk, Trainingstagebuch und Game bringt enorme Motivation, beim Sport das Beste und mehr zu geben. Ich hatte mich vor Jahren bei dem Netzwerk angemeldet und mittlerweile mehr als 67.000 Punkte geholt. Fitocracy war und ist mir immer eine große Hilfe beim Durchhalten und mehr Geben gewesen. Mein Profil findest du hier, nachdem du dich angemeldet hast*.

Hinweis: Die Bilder bei diesn Beitrag verwende ich mit Genehmigung von Fitocracy. Ich bin nur ein begeisteter Nutzer von Fitocracy und bekomme kein Geld für diesen Beitrag hier. Nur die mit * gekennzeichneten Links sind Invite-Links. Wenn 10 Leute sich anmelden bekomme ich einen Monat lang einen Gold-Membership bei dem Netzwerk. Vielleicht schreibe ich darüber, wenn ich die Mitgliedschaft habe. 🙂

Das einzige Buch, das du über Hanteltraining lesen musst

Ein Buch, das ich immer wieder gern zur Hand nehme ist das Buch „perfektes Hanteltraining von Christoph Delp“ (erschienen im Pietsch Verlag Stuttgart).

Wer hat es geschrieben?

Christoph Delp (Jahrgang 1974, Diplom-Betriebswirt, Autor und Trainer für Fitness und Kampfsport) hat bereits viele Bücher zu verschiedenen Themen rund ums Training geschrieben.

Wer sollte es lesen?

  • Alle, die Hanteltrainining ernsthaft betreiben wollen, egal ob zu Hause oder im Fitnesscenter.
  • Jeder, der sich über Trainingspläne, sportgerechte Ernährung, Stretching und Trainingsabläufe informieren will.

Worum geht es in diesem Buch?

Beispielseite aus dem Buch perfektes Hanteltraining von Christoph Delp
Beispielseite aus dem Buch perfektes Hanteltraining von Christoph Delp

In dem Buch geht es um Hanteltraining. Anfangs werden Grundlagen wie Muskelgruppen, Ernährung oder Grundwissen zum Krafttraining vermittelt. Danach werden Hantelübungen für Einsteiger und Fortgeschrittene mit anschaulichen Bildern und guten Erklärungen aufgeführt. Im Teil „Die Trainingsstunde“ werden Dehnübungen und Trainingsinhalte näher gebracht. Das Kapitel „Die Trainingsplanung“ rundet das Buch mit Trainingsplänen ab.

Warum genau dieses Buch zu Thema Hanteltraining?

Damals als ich mir im Discounter ein paar Kurzhanteln gekauft habe, wusste ich nichts über das Trainieren, außer das man mit den Hanteln den Bizeps trainieren kann. Das Buch hat mir als Einsteiger anschaulich das Hanteltraining näher gebracht und mir alles mitgegeben, um richtig zu trainieren. Die Bilder sind selbsterklärend. Es wird auf mögliche Fehler bei den Übungen hingewiesen. Das Wissen, was in dem Buch von Christoph Delp vermittelt wird, ist für ambitionierte Anfänger und auch für Erfahrene geeignet. Die Aufbau des Buches ist gut strukturiert, sodass man gut trainieren kann. Es wird auf alle wichtigen Muskelgruppen im Körper eingegangen. Auch Stretching, Bauch und Beine werden in diesem Buch behandelt. Genau genommen ist es meiner Ansicht nach das einzige Buch, das man zum Hanteltraining benötigt.

Links am 17.09.2016

In Zukunft werde ich hier Links empfehlen, die ich beachtenswert finde.

Wieder auf Diät-Erfolgskurs gehen – so klappt es garantiert

Ok, es ist passiert und ich habe über die Stränge geschlagen. Ich war krank (Bronchitis), mir war langweilig und ich hatte Appetit. So nahm ich innerhalb von 8 Tagen 3 Kilogramm zu. Eine Not-To-Do-Liste habe ich für Euch und mich zusammengestellt, damit die Weichen wieder auf Erfolgskurs gestellt werden.

  1. Kein Weiterfressen: Jeder weitere Tag, den man verstreichen lässt wirft einem weiter zurück. Die Kalorienbomben wegstellen oder verschenken/wegwerfen, ein Glas Wasser trinken und mit der Diät weitermachen.
  2. Kein Bereuen: es ist wie es ist und lässt sich nicht mehr ändern. Die Literdose Eis und die anderen vielen Leckereien schmeckten gut. Sich deswegen ein schlechtes Gewissen zu machen, bringt keine Punkte. Stattdessen geht es darum, vorwärts zu schauen. Jetzt und damit meine ich jetzt geht es weiter mit der Diät. Da die Nährstoffkammern gut gefüllt sind, ist es kein Problem, mal einen Tag kürzer als in der Diät üblich zu treten. Anstatt fünf Rühreier nur drei und dafür ein Glas Wasser mehr. Auch sollte mit den Sport weitergemacht werden. Die drei Extrakilo nehme ich zum Anlass, 1 Stunde nordic walken zu gehen. Da ich fast nur in der Bude war, ist es gut, mal wieder an die frische Luft zu kommen. Auch wird die Hantelbank freigeräumt und schon geht es los.

    Yesterday Is Out Of Your Control work on what you can change today.
    Foto von Gymaholic.co
  3. Keine negativen Selbstgespräche: wer Dinge wie „ich schaffe das nicht“ zu sich sagt, der schafft es auch nicht. Sowas nennt man selbst erfüllende Prophezeiung. Stattdessen sich wieder selbst motivieren, um weiterzumachen. Sätze wie „ich hatte Urlaub von der Diät, es hat Spaß gemacht, doch jetzt gehe ich wieder auf Erfolgskurs“ helfen weiter.
  4. Kein Aufgeben: nur weil man ein paar Tage nicht diszipliniert war den ganzen bisherigen Erfolg hinschmeißen? Niemals! Wer es bis hierhin geschafft hat, der kommt noch viel weiter.

Ich für meinen Teil bin motiviert, weiterzumachen. Wie sieht es bei Euch aus?

20 Stunden reichen zum Lernen

Eben habe ich einen TED-Talk gesehen, den ich euch ans Herz legen möchte. In diesem unterhaltsamen Vortrag geht es darum, wie schnell man etwas neues lernen kann. Es gibt ja diese Legende, dass man 10.000 Stunden braucht, um etwas zu lernen. Dieser Mythos wird widerlegt. 20 Stunden sind nötig um etwas halbwegs gut zu lernen. Josh Kaufman erklärt auch, wie er dazu kam und was beim Lernen beachtet werden soll. Lohnenswert ist dieses Video allemal:

Da ich schon länger mit dem Gedanken spiele, programmieren zu lernen, werde ich das im März in Angriff nehmen.

Mein Februar

Mein Februar in Zahlen:

  • Eierkartonseröffnete Blogs: 1 (ja, dieser hier)
  • Artikel veröffentlicht: 9
  • Gesamtanzahl der veröffentlichten Wörter: 1769
  • durchschnittliche Wortanzahl: 196,56 (für den März sind mehr Wörter pro Beitrag geplant)
  • Kilogramm abgenommen: 7 (gerade stagniert das Gewicht etwas)
  • Bohnen gegessen (in Dosen): ca. 70
  • verspeiste Eier: ca. 200

Was mich diesen Monat am meisten beschäftigt hat:

dieser Blog: Da mir die Idee eines deutschen Self-Improvement-Blogs schon länger vorschwebte und ich seit Weihnachten in 5 Wochen 5 Kilo abnahm nahm ich das zum Anlass das Blog hier zu eröffnen. Ohne Masterplan, ohne Storyline, ohne Gedanken, wie die ersten 10 Beiträge aussehen könnten. Einfach loslegen. Die technische Einrichtung dieses Blogs war mir wichtig. Hier ein Schräubchen drehen, da ein Rädchen einstellen, bis das Ergebnis für mich passte. Allerdings habe ich mehr unter der Motorhaube gewerkelt und dabei das Design außen vor gelassen. Die ersten Beiträge erschienen, doch die Schreiber-Qualitäten sind meiner Meinung nach noch ausbaufähig.Schreiben ist halt ein Handwerk, das gelernt werden muss.

Ernährung: Bohnen und Eier sind zwar eine sehr einseitige Ernährung, aber das Ergebnis motiviert mich jeden Morgen aufs Neue. Interessanterweise habe ich für meine Samstage (Cheatdays) kaum noch Ideen, was ich gerne essen wollte. Ich habe halt Kuchen und Eis gekauft, was ich fast schon lustlos aß.

Krankheit: Im Moment (letzte Februarwoche) habe ich eine schwere Bronchitis und kann nicht so, wie ich gerne wollte. Ich esse Sachen, die für Samstag vorgesehen waren aus Langeweile. Die Waage quittiert das natürlich.

InspirationDer englischsprachige Youtuber Evan Carmichael hat in seinem Interview mit Frederick Munawa ein paar für mich wichtige Sätze gesagt: zum einen sagte er, dass seine ersten 700 Videos schlecht waren und er sie nicht ansehen konnte. Er machte trotzdem weiter und wurde besser. Weiterhin sagte er, dass ihm aufgefallen war, dass viele Leute anfangen und aufhören, weil sie nicht sofort 1.000.000 Fans haben. Ein Ziel zu haben ist wichtig, doch es geht mehr um den Weg (Journey) dorthin. Auch fand ich inspirierend, als es um sein Stehpult ging, dass er sagte, dass er nicht gleich ein Pult kaufte, sondern mit einem Bücherregal auf einem Tisch anfing und es nicht darum ginge, auf die perfekte Umgebung zu warten, sondern einfach loszulegen. Nicht auf nächste Woche warten um eine Kamera zu kaufen, um Youtuber zu werden, sondern die Kamera vom Smartphone nutzen. Wie gesagt, einfach loslegen. Ich fand das Video sehr gut, da ich auch mit den Gedanken gespielt habe, das Blog hier einzustampfen, bevor es richtig losgeht. Ich denke, er hat recht, dass es um den Prozess geht und man vielleicht erstmal den Weg gehen sollte, auch wenn die Umstände nicht perfekt sind. Hier das ganze Video:

 

Ausblick auf März: Neben meiner Slow-Carb-Diät, die ich weiter mache, will ich HIIT eine Cance geben. HIIT bedeutet übersetzt hochintensives Intervalltraining. Hier im Blog möchte ich 2 längere Beiträge veröffentlichen. In den Sozialen Medien will ich mich auch stärker einbringen. Mal schauen, was draus wird.

Slowcarb – Wie ich in 8 Wochen 10 Kilo verlor

Heute beim Wiegen zeigte die Waage 10 Kilogramm weniger als noch vor 8 Wochen an. 113,8 um genau zu sein. Wie schaffte ich das? Mit Slowcarb natürlich! Erstaunlicherweise ist mir meine Motivation nicht abhanden gekommen. Zum Frühstück und zum Abendbrot gebratene Bohnen, Zwischendurch ein paar Eier, etwas Gemüse wie Möhren, Tomaten oder Salatgurken zum Snacken, so schaut mein täglicher Ernährungsplan aus. Es gab einige wenige Tage, wo mit mir außerplanmäßig „die Pferde durchgegangen sind“ und ich auch unter der Woche Kuchen aß aber das hielt sich in Grenzen. Da schon einige neugierige Besucher auf den Blog hier gekommen sind, will ich das Geheimnis meines Erfolgs lüften.

greenbeansgeschnitten

Was sind die wesentlichen Bestandteile der Slowcarb-Diät und wie funktioniert sie?

  1. keine Kohlehydrate – kein Brot, Reis, Müsli, keine Nudeln, Kartoffeln, nichts paniertes, auch keine Vollkornprodukte
  2. Keine Kalorien über Getränke aufnehmen. Cola, Limo, Saft, mit Zucker oder Honig gesüßter Tee enthalten viele Kohlehdrate, die euch beim Abnehmen im Weg stehen.
  3. Immer wieder die gleichen Mahlzeiten essen – bei mir haben sich gebratene Bohnen als Hauptmahlzeit und die oben beschriebenen Eier und Gemüsesorten bewährt. Fettarme Proteine, wie magerer Fisch oder mageres Fleisch (vom Huhn, Rind oder Schwein), Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen und verschiedene Gemüsearten sind die Möglichkeiten
  4. Kein Obst – Obst enthält viel Fruchtzucker, der auch nicht viel besser als Industriezucker ist
  5. An einem Tag die Woche ist Cheatday angesagt, doch was bedeutet das? Schlemmen, was und soviel ihr wollt, so einfach ist das. Der Grundumsatz fällt mit der Zeit ab und durch das übermäßige Essen ihr den Körper aus und er steigt wieder an, was in der darauffolgenden Zeit mehr Kalorien verbrennt. 2 Tage nach dem Cheatday ist das Gewicht wieder auf dem „vor-Cheatday-Niveau“

Natürlich gibt es auch die „Kohlehydrate-liefert-schnelle-Energie-Verfechter“ und jemand anderes erzählt was von ausgewogener Ernährung mit Obst, aber seien wir ehrlich: was hat bei euch dauerhaft funktioniert? Wenn ihr es mit den üblichen Methoden geschafft hättet, schlank zu werden und zu bleiben, dann würdet ihr hier nicht lesen, oder? Es kostet auch Willenskraft, die Diät durchzuhalten, aber im Vergleich zu der berüchtigten Kohlsuppe oder früheren Salatorgien, wo ich ständig Hunger hatte ist die Slowcarb-Diät ein Kinderspiel. Wenn ihr mehr über die Slowcarb-Diät wissen wollt, dann ist das Buch „Der 4 Stunden Körper“ von Timothy Ferriss die beste Empfehlung.

Wie du mit dem X-Effekt eine neue Routine entwickelst

Warum hat es schon wieder nicht geklappt?

Wieder mal die Diät abgebrochen und wochenlang keinen Sport gemacht? Man stellt sich Fragen wie: Warum schaffe ich es nicht, abzunehmen oder mit dem Rauchen aufzuhören oder eine Sprache zu lernen oder generell gesagt, den inneren Schweinehund zu überwinden? Diese Fragen habe ich mir oft gestellt, nachdem ich wieder mal nicht durchgehalten habe. Bis ich die Lösung fand.

Doch was ist die Lösung?

Mein Geheimnis ist der X-Effekt. Worum geht es? Bei dem X-Effekt geht es darum, dauerhaft eine Gewohnheit zu entwickeln um dem gesetzten Ziel täglich näher zu kommen. Der Theorie nach benötigt man 49 Tage um ein eine neue Gewohnheit zu entwickeln. 49 Tage kontinuierlich Richtung Erfolg arbeiten, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Willensstärke ist wie ein Muskel, der trainiert werden will. Um so öfter man seinen Willen zeigt und den inneren Schweinehund überwindet, umso besser wird der „Muskel“ trainiert. Die die neue Routine fällt einem also leichter, je öfter man sie macht.

Was wird gebraucht?X-Effekt-Zettel

Benötigt wird ein Zettel, ein Lineal ein dicker Rotstift und ein Bleistift oder Kugelschreiber. Auf der Vorderseite werden je 6 horizontale und vertikale Linien gezogen, sodass 7×7 Kästchen entstehen. Jedes Kästchen steht für einen Tag und jede Reihe für eine Woche. X-Effekt-LinienDrehe den Zettel um und überlege dir, mit welcher neuen Gewohnheit du dein gesetztes Ziel erreichen willst. Täglich 5 Vokabeln lernen, Sport treiben, gesund essen oder so ähnlich. Sei konkret mit dem, was du tun willst. Deine neue Gewohnheit sollte praxistauglich sein und dich nicht überfordern. Kleinere Schritte konsequent gemacht, bringen mehr als zu große schritte, die nicht durchgehalten werden. Schreibe die Routine, die du nun täglich aufs Neue machst, auf die Rückseite. Darunter schreibst du die Gründe, warum du das durchziehen willst. Wenn die Motivation nachlässt sind die Gründe zum Durchlesen ein wichtiges Hilfsmittel, damit man dranbleibt.

Wann geht es los?

Den Beginn der neuen Gewohnheit auf irgendein Datum in ferner Zukunft zu legen ist Unsinn. Das Leben findet jetzt statt! Deshalb starte sofort. 10 Liegestütz, das Sprachtraining machen oder was du dir ausgesucht hast. Einfach loslegen. Danach kommt ins erste Kästchen oben links ein fettes X. Das fühlt sich gut an, nicht? X-Effekt erstes KreuzAm nächsten Tag nach erfolgreichem Durchführen der neuen Gewohnheit folgt das zweite X. Wenn ein Tag mal nicht so gut gelaufen ist und die Tätigkeit nicht gemacht wurde, bleibt das Kästchen leer. Bis der Zettel voll ist. Man kann natürlich mehrere Zettel für mehrere Tätigkeiten nebeneinander haben. Für jede Routine ist ein Zettel erforderlich.

done.

X-Effekt-doneNachdem das 49. Kästchen mit einem X versehen wurde und es gut gelaufen ist, hast du erfolgreich eine Gewohnheit entwickelt, der du natürlich weiter nachgehst. Glückwunsch!

Cheats und Tipps

  • Erzähle möglichst vielen Menschen von deinem Vorhaben. Poste deinen Zettel in den Social Networks. Durch den sozialen Druck, den du selber aufbaust, bist du eher gewillt den Vorhaben umzusetzen um nicht als Mensch, der leicht aufgibt, dazustehen.
  • Unterbreche nie länger als einen Tag. Die Versuchung noch einen Tag und noch einen Tag ranzuhängen ist oft zu groß. Immer mehr Kästchen bleiben weiß. Wieder von neuem anzufangen ist dann schwieriger, als am Ball zu bleiben.
  • Natürlich gibt es Durststrecken, wo es nicht so richtig läuft. Dies ist jedoch kein Grund alles hinzuschmeißen. Denke an die Gründe, die du auf der Rückseite deines Zettels geschrieben hast. Diese sind der eigentliche Antrieb für die neue Gewohnheit.
  • Mach die Sache so früh wie möglich. Wenn du es hinter dir gebracht hast und du deinem Ziel wieder etwas näher gekommen bist, kannst du dich entspannt zurücklehnen

Fazit:

Um ein Ziel zu erreichen, muss man täglich am Ball bleiben. Wenn man etwas täglich macht, entwickelt sich daraus eine Gewohnheit. Mit dem X-Effekt fällt es leichter, neue Gewohnheiten zu entwickeln, weil man etwas messbares vor Augen hat.

Dein Leben startet am Ende deiner Komfort-Zone

Ich gehörte einst auch zu diesen Menschen, die es sich in ihrer Komfort-Zone gemütlich gemacht haben. Keine Risiken, zu Hause bleiben, die gleichen gewohnten Sachen machen, bloß nicht über den eigenen Schatten springen, ungesundes Essen keinen Sport und so weiter. Bequem war es. Doch in dieser Sackgasse machte sich auch Langeweile breit. Es passierte nicht viel neues. Auch wurde ich träger.

Sessel
Sessel

Als ich mir Gedanken machte, was ich noch mit meinem Leben anstellen könnte und eine Liste schrieb, stellte ich fest, dass ich für einige Dinge Anstrengungen unternehmen müsste, die für andere Leute ein Klacks wären. An diesem Punkt angelangt machte ich mit mir den Deal, jeden Tag mindestens einmal etwas unangenehmes  zu machen. Sport oder fremde Leute ansprechen kann ich hier als Beispiel nennen.

Doch warum sollte man sich aus der Komfort-Zone raustrauen? Ich habe seitdem viele verschiedene Dinge getan oder erlebt, was ich mir nie hätte träumen lassen. Das allein gibt mir den Ansporn, weiter die Komfort-Zone zu verlassen und unbequeme Dinge zu tun. Heute habe ich mich wieder nach der Slow-Carb-Diät ernährt, obwohl es mir nach Eisbein und als Nachtisch nach Pflaumenkuchen war. Auch habe ich ein wenig Sport gemacht und Schränke aussortiert. In einem Blog über etwas persönliches zu schreiben, ist neu für mich. Sicher, das hört sich nicht nach dem großen Wurf an aber kleine Fortschritte summieren sich zu einem großen Erfolg.

Mein Ernährungsplan bei der Slow-Carb-Diät

gebratene BohnenVon Sonntag bis Freitag habe ich einen Ernährungsplan, an dem ich mich strikt halte. Nach dem Aufstehen gibt es eine dreiviertle Dose Bohnen, die ich brate, zum Frühstück und Mittag auf der Arbeit je 2 gekochte Eier und magere Putenbrust öder ähnliches. Abends gibt es wieder Bohnen. Da ich oft esse ich um 17:00 Uhr und und später am Abend nochmal. Zwischendurch gibt es Tomaten oder Möhren.

Hunger leiden muss ich mit dieser Ernährung nicht und wenn ich doch Appetit auf etwas habe, hebe ich mir das bis zum Samstag auf.