Momentum

Ein Zug hat mehrere Tausend Pferdestärken. Wenn er einmal in Bewegung ist, könnte er meterdicke Mauern durchbrechen. Wenn er jedoch still steht kann ihn der geringste Widerstand(zum Beispiel ein mittelgroßer Baumstamm) am Losfahren hindern. Der Kraftaufwand, das eigene Gewicht in Bewegung zusetzen und das Hindernis aus dem Weg zu räumen kann zu groß sein.

Ähnlich verhält es sich mit uns Menschen und den Aktivitäten. Wenn es einmal läuft, dann läuft es. Das Beginnen ist das schwierigste. Der Weg vom Fernsehsessel zur Tür entwickelt sich oft zur Herkules-Aufgabe. Doch wenn die ersten hundert Meter gelaufen sind, vergeht der Rest der Laufstrecke dann wie im Flug. Doch was hat nun ein fahrender Zug und ein Läufer gemeinsam? Sie haben beide Momentum.

Der Begriff „Momentum“ lässt sich schwer definieren. Das Wort Momentum stammt aus dem lateinischen und bedeutet so viel wie „Dauer einer Bewegung“, was man mit Wucht umschreiben könnte. Bodo Schäfer in seinem Buch „Die Gesetze der Gewinner“ diesen Begriff auch erwähnt.

Am eigenen Leib musste ich dieses Jahr erfahren, was es bedeutet, wenn man sein Momentum verliert. Durch mehrere Wochen Krankheit bin ich aus dem Trainingsrythmus gekommen. Seit dem läuft es mit dem Training nicht mehr so gut. Bin ich früher selbstverständlich zum Sport gegangen, muss ich mich heute förmlich dazu überwinden und aktiv selbst motivieren.

Ähnlich verhält es sich mit dem Blog hier. Ich habe es mir nicht zur Gewohnheit gemacht, regelmäßig zu bloggen und dementsprechend habe ich kein Momentum aufgebaut, das mir helfen könnte, Widerstände(Alltagsstress oder Motivationstiefs) zu überwinden. Deshalb war hier auch ein halbes Jahr Funkstille.

Doch was tun? Ich habe mir einen kleinen Plan zurecht gelegt:

  • Täglich fürs Blog schreiben(und wenn es nur 10 Minuten sind)
  • Deadline ist der 3.9.. Da endet die Kündigungsfrist bei meinem Hoster und der Vertrag verlängert sich um ein Jahr. Sollte ich bis dahin für mich keine zufriedenstellenden Ergebnisse erzielen, war es das mit dem Blog.

So schaut mein grober Plan aus. Für den Sport habe ich noch kein richtiges Rezept. Im Moment zickt auch noch der Trizeps, weshalb ich im Moment nur Beine trainieren kann.

 

Vorsätze durchziehen – meine geheimen Schlüssel

„Sag‘ mal, wie hast du es geschafft, dich zu überwinden, im letzten Jahr mindestens drei mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen?“ war eine Frage die mir gestern bei der Silvesterparty gestern häufig gestellt wurde. Die Antwort will ich Euch natürlich nicht vorenthalten.

Zunächst einmal war es wichtig, zu erkennen, dass ich viele Jahre keinen Sport gemacht habe, obwohl ich gesünder und schlanker werden wollte. Es hat immer einen Grund, warum man etwas macht oder eben nicht macht. Diesen Gründen bin ich nachgegangen.

Motivation

„Motivation lässt dich beginnen, Gewohnheit lässt dich dranbleiben“ Diesen Satz schnappte ich irgendwann mal im Internet auf. Wir sind alle mehr oder weniger motiviert. Mal für einen Tag, mal für eine Woche, mal für einen Monat oder wenn es gut läuft für zwei. Dann kommt die Faschings- oder Karnevalszeit und dann ist die Motivation, die Neujahrsvorsätze umzusetzen dahin. So lief es auch bei mir immer. Natürlich hatte ich auch mitten im Jahr Motivationsschübe. Diese waren aber nie von langer Dauer.

Gewohnheit ist der Schlüssel

2016 habe ich es mir zur Gewohnheit gemacht ins Gym zu gehen. Das machte ich davor nicht. Es ist mit der Zeit mühselig, sich immer wieder von neuem aufzuraffen und sich selbst zu motivieren. Gar nicht drüber nachdenken und einfach nach der Arbeit oder Sonntag morgen ins Fitnessstudio zu gehen war ein Schlüssel bei mir. Ich habe es einfach gemacht. Das klingt natürlich leichter gesagt als getan.

Worauf fokussiere ich mich?

Das war eine Frage die ich mir stellte. Dass ich mich selbst überrede, etwas tun zu müssen? (z.B. ins Fitnessstudio zu gehen) Oder ob ich mir sage: das wird jetzt gemacht und lasse die „aber ich bin müde/es ist schönes Wetter draußen/ich könnte andere Dinge tun“-Stimme gar nicht zu Wort kommen? Zweiteres hat für mich funktioniert. Es gibt immer vermeintlich schönere Sachen, sich die Zeit zu vertreiben. Diese bringen dich dem Ziel aber nicht näher. Deshalb habe ich mich auf das Ziel und nicht die Nebensächlichkeiten fokussiert.

Starre Trainingspläne

Ich startete früher mit einem starren Trainingsplan (Mo-Mi-Fr). Das steht so in den Büchern und Fitnesszeitschriften, also muss es funktionieren, dachte ich mir… Starre Trainingspläne kalkulieren den Alltag nicht mit ein. Freunde rufen an, Überstunden, die Familie oder kurzfristige Termine bringen einem schnell aus dem Rhythmus. Schnell ist man raus aus der Routine und die Gewohnheit ist dahin. Der einzig starre Tag, an den ich immer als Ziel hatte war Sonntag. Da ruft gewöhnlich nie jemand an. Die anderen Tage waren flexibel.

Das „Nach einem Sport-Tag mindestens ein Tag Ruhe“- Mantra

Ein weiterer Punkt bei Trainingsplänen, der bei mir nicht funktionierte war das ein „Nach einem Sport-Tag mindestens ein Tag Ruhe“- Mantra. Wie gesagt, ist immer irgendwas los und man kommt nicht zum Sport. Wenn ich Montag in Gym war hätte ich Dienstag Pause und wäre Mittwoch und Freitag wieder dran. Wenn ich aber Mittwoch und Freitag nicht kann, bleibt nur der Dienstag und Donnerstag. Früher wäre ich maximal Donnerstag gegangen. Dieses Jahr habe ich versucht, auch an zwei Tagen nacheinander zu trainieren und es hat funktioniert. Natürlich habe ich an aufeinanderfolgenden Trainingstagen nicht die gleichen Muskelpartien trainiert.

Umgebung

Ein weiterer Punkt für meinen Erfolg, dreimal die Woche ins Studio zu gehen ist das Studio selbst. Ich hatte mir letztes Jahr eine Hantelbank gekauft. Ich ging davon aus, dass ich „mal schnell“ ein paar Übungen machen könne. Mein Zuhause war aber immer ein Ort der Ruhe und des Erholens vom Alltag für mich. Wenn ich geschafft nach Hause kam, hatte ich oft keine Lust mehr, die Hantelbank aufzuklappen. Im Studio habe ich eine professionelle Umgebung für mein Vorhaben und kann dort die Dinge ausblenden, die mich zu hause ablenken würden.

Leute im Gym

Wie oben angesprochen habe ich im Studio eine professionelle Umgebung, in der ich mich voll konzentrieren kann. Zu dieser Umgebung zählen Trainer, die man immer fragen kann und auch Leute, für die es normal ist, ins Studio zu gehen und Sport zu treiben. Vergesst nicht: ihr seid der Durchschnitt der fünf Leute, mit denen ihr euch umgebt. Man nimmt automatisch die Werte und Gewohnheiten seiner Umgebung an. Für die Leute in der Trinkhalle ist es normal, Bier zu trinken; für die Leute im Gym das Gewichtestemmen und Cardio.

Kurze einfache Wege

Früher hatte ich den Fehler gemacht und bin nach der Arbeit nach Hause und wollte dort Sport machen oder danach noch in den Wald laufen gehen. Das kostete immer eine Menge extra Zeit und Überwindung. Jeder kennt das Gefühl, wenn man nach einem harten Tag aufs Sofa fällt und der Stress von einem abfällt. Sich dann vom Sofa wieder aufzurappeln, wenn man einmal gesessen hat ist oft eine Herkulesaufgabe. Im letzten Jahr habe ich mich im Studio, das auf meinem Heimweg von der Arbeit lag, angemeldet. Das hat den psychologischen Vorteil, dass man nicht „drumrum“ kommt und der „Sofamoment“ erst nach dem Sport kommt.

Messbare Erfolge

Wenn man im Fitnesscenter dranbleibt, sieht man schnell Erfolge. Der Blick in den Spiegel ist sehr subjektiv und der Fortschritt auf der heimischen Waage ist nicht sonderlich groß aber zehn oder 20 Kilogramm mehr bei der Übung  ist ein messbarer Erfolg.

Dress for Success

Oft unterschätzt wird die eigene Kleidung. Ich hatte mir ein paar (teuere) Sportsachen gekauft, die ich nur beim Sport anziehe. Das hat den gleichen Effekt wie die professionelle Umgebung im Fitnessstudio. Man kleidet sich professionell, also kann man auch professionelle Ergebnisse erzielen.

Übertraining

Vor „Übertraining“ wird oft gewarnt. Die Leistung würde stagnieren, wenn man zuviel trainiere. Leider wird Muskelkater oder normale Erschöpfung gleich als Übertraining missinterpretiert. Das war auch ein Fehler den ich in der Vergangenheit begangen habe. Um ins Übertraining zu kommen, muss man deutlich mehr Trainingsumfang als eine Stunde am Tag absolvieren.

Der X-Effekt

Der letzte, aber für mich wirksamste Kniff, um aus meiner Motivation eine Gewohnheit zu machen, war der X-Effekt. Täglich Sport zu machen und ein Mindestziel zu haben, war der Schlüssel. Täglich abwechselnd Krafttraining auf der heimischen Hantelbank, Yoga und Nordic Walking im Wald. Das Kreuz auf dem Zettel war mein täglicher Erfolg, der mich weitermachen ließ.

Schlussworte

Wie bereits angeklungen ist, habe ich aus den Fehlern der Vergangenheit gelernt, mentale und auch alltägliche Hindernisse weggeräumt und war mir immer bewusst, dass Scheitern keine Option sei. Die oben beschriebenen Kniffe haben für mich funktioniert und sollen als Inspiration für euch dienen. Vielleicht habt ihr andere Baustellen, die ihr finden und abarbeiten wollt?

Wie du mehr aus Sachbüchern herausholen kannst

Um ein Ziel zu erreichen ist es notwendig, an Informationen zu kommen. Ohne Informationen kann man keinen Plan zum Umsetzen erstellen und ohne Plan hast du keinen Erfolg. Damit man sich das Geschriebene auch merkt muss man beim Lesen systematisch vorgehen.

Als ich 2008 beschloss, dass ich mehr aus meinem Leben herausholen wollte kaufte ich einige Bücher, die mich im Leben weiterbringen sollten. Anfangs hatte ich beim Lesen von Sachbüchern das Problem, dass ich mich kaum an das Geschriebene erinnern konnte. Der Fehler lag in meiner Herangehensweise. Ich las die Texte wie Unterhaltungsliteratur. Natürlich versuchte ich auch hier das Optimum herauszuholen und eignete mir Wissen an, das ich hier weitergeben möchte.

Um die Informationen zu behalten und bestmöglich zu verarbeiten ist es notwendig, beim Lesen die nachfolgenden 8 Schritte zu machen:

1. Entspanne dichBuch

In der Ruhe liegt die Kraft sagt ein Sprichwort. Dies trifft auch auf das Bücherlesen zu. Zum Lesen solltest du dich entspannen, damit du das Gelesene besser aufnehmen kannst. Versuche Störungen zu vermeiden, indem du das Telefon ausschaltest. Zur Einstimmung kann man einen Tee brühen. Es ist auch sinnvoll sich einen passenden, festen Platz zum Lesen zu suchen. Ich würde einen Schreibtisch dem Sofa vorziehen.

2. Setze dir ein Leseziel

Was erwarte ich von dem Buch? Diese Frage sich bewusst zu stellen ist wichtig. Im Hinterkopf arbeitet die Frage weiter und man liest so aufmerksamer.

3. Überfliege das Buch zuerst

Welchen Titel hat das Buch? Das Inhaltsverzeichnis sollte gelesen werden, um die Argumentation des Autoren nachvollziehen zu können und um sich einen Gesamtüberblick zu verschaffen. Vielleicht befindet sich die gesuchte Information viel weiter hinten im Buch? Der Klappentext, die Einleitung, und das Literaturverzeichnis hinterlassen einen ersten Eindruck. Das Buch sollte nun quer gelesen werden. Welches Kapitel oder welcher Abschnitt im Inhaltsverzeichnis hat dich besonders neugierig gemacht?

4. Formuliere Fragen

Um das Maximale aus dem Buch herauszuholen sind Fragen zum Text wichtig. Welche Informationen, Thesen, Argumente oder Widersprüche birgt der Text? Hält die Überschrift, was sie verspricht? Gibt es konkrete Handlungsanweisungen? Welchen Nutzen kann ich aus dem Text ziehen? Diese Fragestellungen fordern ein aktives Lesen heraus. Zu jedem Kapitel sollten Fragen formuliert werden.

5. Lies

glassesJetzt geht es ans Eingemachte! Mit den Fragen im Gepäck wird der Text gelesen und die Fragen in Gedanken beantwortet. Bei mir hat es sich bewährt, ein leeres Blatt neben dem Buch liegen zu haben, damit ich die gestellten Fragen auf dem Zettel beantworten kann. Auch schreibe ich mir besonders wertvolle Informationen nochmal wortwörtlich auf das Blatt.

6. Wiederhole

Nun wird das Gelesene gedanklich wiederholt. Mit eigenen Worten sollte der Inhalt wiedergegeben werden können. Alle ein bis zwei Seiten ist ein Innehalten und in Gedanken wiederholen sinnvoll.

7. Kritisiere

Nachdem das Buch oder die ausgewählten Artikel gelesen wurde ist es an der Zeit, das Buch zu kritisieren:

Hat das Buch die Erwartungen und Anforderungen erfüllt? Das Buch sollte kritisch hinterfragt werden. Sind Behauptungen plausibel, werden diese bewiesen? Widerspricht sich der Autor? Wie wurde der Text geschrieben? Eher nüchtern und sachlich oder doch mitreißend? Sind die Fragen, die der Autor im Buch stellt hinreichend beantwortet? Wie überzeugend werden die Theorien bewiesen und begründet? Ist die Argumentation nachvollziehbar und überzeugt sie dich? Sind Quellen genannt und wenn ja, sind diese vertrauenswürdig? Kennst du Quellen, die möglicherweise das Gegenteil aussagen? Für all diese Fragen solltest du dir in Ruhe etwas Zeit nehmen.

8. Erstelle eine Handlungsanweisung

Nachdem du das Buch beiseite gelegt hast solltest du eine Handlungsanweisung für dich erstellen, also eine Sache, die du umsetzen willst. Wenn du keine Anweisung für dich findest solltest du dir zumindest eine Sache, die du gelernt hast und die dein Denken veränderte für dich erkennen.

Fazit

Systematisches Lesen erfordert wesentlich mehr Eigeninitiative als das Lesen von Unterhaltungsliteratur. Allerdings ist es wichtig, diese zu erbringen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Die besten Morgen-Routinen von 52 Self-Development-Gurus

Um für einen produktiven Tag fit zu werden sollte man sich einen Plan machen, was man morgens vor der Arbeit machen könnte. Aus diesem Plan kann man eine Gewohnheit machen.

Ich habe diesen Beitrag von Arina Nikitina gefunden, in der 52 Self-Improvement- und Personal-Development-Gurus die Frage, welches Ritual sie vor ihrer Arbeit machen, um in einen mentalen Zustand der maximalen Produktivität zu kommen, beantworten. Der Artikel hat über 8500 Wörter, die ich hier kurz stichpunktartig zusammenfasse. Wenn etwas interessant für dich erscheint, im Original-Artikel wird näher auf einzelne Rituale eingegangen. (STRG+F)

  • Meditation
  • kein Facebook, Mail, Whatsapp, Telefon oder ähnliches
  • Sport machen
  • den unbeliebtesten task zu erst machen
  • beten
  • dankbar sein
  • Achtsamkeitstraining
  • Tasse Tee
  • Buch lesen
  • joggen
  • sich die Vision hinter der Arbeit ins Gedächtnis rufen
  • den Tag in Ruhe starten
  • sich mit Liste von Dingen die man heute oder in der Woche erreichen will beschäftigen (Liste wird den Abend zuvor oder an dem Morgen erstellt)
  • Motivationsmusik hören
  • positive Musik hören
  • nur einmal candy crush spielen um das Gehirn zu aktivieren
  • Yoga
  • mit dem Hund rausgehen
  • ein Dankbarkeitsjournal lesen
  • Kaffee
  • an Pfefferminz- oder Bergamottenöl riechen
  • Erfolge, die eintreten sollen visualisieren
  • Glas Wasser trinken
  • Energiearbeit
  • normale Hausarbeit(Abwasch, Müll wegbringen)
  • Timer einstellen (wenn er läuft wird der Task erledigt)
  • Schreibtisch aufräumen
  • Zeiten für verschiedene Aufgaben um Kalender blocken, um sich nicht verfügbar zu machen
  • Duschen
  • Frühstück
  • Proteinshake
  • Gym
  • Zitronen- und Ingwergetränk

 

Wie du mit den S.M.A.R.T. Goals erfolgreicher wirst

Ich mag Erfolg. Wer mag den nicht? Erfolg ist das Erreichen von gesetzten Zielen. Beim Setzen von Zielen sollte aber einiges beachtet werden, worauf ich in diesem Artikel eingehen werde.

Kurzfristige und langfristige Ziele

Ein langfristige Ziel von mir ist es, 40 Kilogramm abzunehmen. Das ist eine Menge Holz. Es hört sich auch schwer umsetzbar an. Das kann demotivierend wirken. Um das langfristige Ziel zu erreichen, teilte ich das Ziel in mehrere Kleine Ziele ein. 5-Kilo-Schritte sind zwar immer noch viel aber in 2 Monaten ist das mit der richtigen Ernährung und etwas Sport machbar. Diese kurzfristigen Ziele sollten täglich verfolgt werden. Langfristige nicht aus den Augen verloren werden. S.M.A.R.T. Goals sind dafür der ideale Werkzeugkasten mit denen man Ziele optimaler erreichen kann.

Wie die Ziele definiert sein sollten

  1. Specific (präzise): Sie so präzise wie möglich. “ fünf kg pro Monat abnehmen“ anstatt „nur abzunehmen.“
    • Das Ziel muss klar und konkret definiert werden
    • Reflektiere, warum du dir dieses Ziel gesetzt hast
    • Bestimme die Rahmenbedingungen. Die fünf W-Fragen sind hier hilfreich: Wer, Was, Wann, Wo und Warum
      • Als Beispiel soll es hier um mein Ziel Abnehmen gehen:
        • Wer? – Ich alleine
        • Was? – 40 kg Abnehmen
        • Wann? – Ein Zeitraum von einem Jahr ist realistisch
        • Wo? – ist für das Ziel Abnehmen nicht relevant, kann aber wenn es um einen Marathon geht sich auf eine Stadt, wo er stattfindet beziehen. (z.B. New York)
        • Warum? – Gesundheit und besseres Aussehen sind die Gründe
    • Finde heraus, was für Hilfsmittel du brauchst um dein Ziel zu erreichen
  2. Measurable (messbar): Es ist wichtig, die Frage „habe ich mein Ziel erreicht?“ beantworten zu können. Ob man mehr aus dem Leben herausgeholt hat (und vor allem, ob es genug ist) lässt sich schwer sagen. 20 Kniebeuge täglich oder meine 40kg abnehmen sind klar definiert und messbar.
    • Überwache deinen Prozess: – mach dir eine Tabelle, in der du du Buch über die Zwischenergebnisse führst. Eine Art Tagebuch ist je nach Zweck auch ganz gut
    • Überwache deinen Prozess, indem du auch ein Lieblingskleidungsstück, das dir nicht mehr passt nimmst. Wenn es dir wieder passt ist das Ziel erreicht. Allerdings ist es bei dieser Methode schwierig, Zwischenziele zu setzen und zu kontrollieren
  3. Attainable (erreichbar): Wenn ein Ziel nicht erreichbar ist, fällt es schwer, Motivation dafür aufzubringen, es zu erzielen. Möglich ist jeden Nachmittag zehn Minuten meditieren, fast unmöglich sind 200 Liegestütze
    • beurteile deine Grenzen: – hier geht es darum, abzuschätzen, ob das Ziel erreichbar ist
  4. Relevant: Irgendetwas wahllos als Ziel ausgewählt bringt keine Punkte, wenn es nicht zum Erreichen des Hauptziel dient. Am Samstag die Wohnung putzen bringt euch dem Hauptziel (abnehmen) kaum näher, auch wenn dies für den Haushalt nötig ist.
    • Überlege dir, was deine Wünsche sind. Warum sind das deine Wünsche? Wenn du darauf keine zufriedenstellende Antwort findest wirst du wohl keine langfristige Motivation für dein Ziel aufbringen können.
    • Frage dich, wie deine Ziele mit deinem sonstigen Lebensstil und deinen anderen Zielen vereinbar sind. Studieren und gleichzeitig ein Business gründen wird schwer zu schaffen sein.
  5. Timely (terminiert): Du musst die gewählte Aufgabe in einer definierten Zeitspanne erledigen. Als Beispiel, sind 49 Tage lang täglich etwas für das Ziel zu tun, ein guter Plan.
    • Setze einen Zeitrahmen in dem du dein Ziel erreichen willst
    • Setze Zwischenziele. Größere Vorhaben(wie meine 40kg abnehmen) brauchen Zeit und Ziele Etappenweise erreicht halten die Motivation am Laufen.
    • Verliere aber weder das kurzfristige, noch das langfritiger Ziel aus den Augen
Goal
Goal

Den Ist-Stand feststellen

Jeden Abend vorm schlafengehen, am Ende der Woche und am Monatsletzten blicke ich zurück und klopfe den jeweiligen Zeitraum nach einigen Punkten ab: Habe ich meine gesetzten Zwischenziele erreicht oder etwas dafür getan? Habe ich mich gut ernährt?, Habe ich Sport gemacht? Wie ist es allgemein gelaufen?, Bin ich mit den Menschen, mit denen ich zu tun hatte klar gekommen? Was ist allgemein nicht so gut gelaufen? Diese Fragen stelle ich mir und bin dabei ehrlich. Sich in dieser Situation etwas vorzumachen, bringt wenig.

Ziele und Pläne setzen

Nach dem Abklopfen gehe ich über zum Ziele setzen und Pläne schmieden. Was habe ich in den nächsten Tagen zu tun? Was steht neben den täglichen Aufgaben um mein Ziel zu erreichen, an? Muss ich ich aufs Amt? Gibt es wichtigen Papierkram, muss ich einkaufen? Sind meine täglichen Aufgaben noch dem Ziel dienlich? Und so weiter. Danach sortiere ich das ganze nach Prioritäten und voilá – ich habe einen Plan für die nächsten Tage.

Rückschläge einplanen

Viel zu oft verläuft nicht alles nach Plan. Die Ziele sind gesetzt. Zum Beispiel 1 KG pro Woche abnehmen. Bessere Ernährung und Sport werden täglich beherzigt. Dann kommen unvorhergesehene Ereignisse, wie Krankheit oder man muss länger arbeiten, wo man nicht trainieren kann und schnell wieder zunimmt. Diese Rückschläge darf man sich nicht zu Herzen nehmen und aufgeben. Klar, das Ziel wurde nicht erreicht. Doch mit der gewonnenen Erfahrung und dem Wissen, dass man eine Routine entwickeln und auch durchhalten kann, fällt der nächste Anlauf viel leichter.

Fazit

Um erfolgreich zu werden müssen Ziele passend gesetzt werden. Diese dann zu verfolgen ist dann wesentlich aussichtsvoller.

 

Wieder auf Diät-Erfolgskurs gehen – so klappt es garantiert

Ok, es ist passiert und ich habe über die Stränge geschlagen. Ich war krank (Bronchitis), mir war langweilig und ich hatte Appetit. So nahm ich innerhalb von 8 Tagen 3 Kilogramm zu. Eine Not-To-Do-Liste habe ich für Euch und mich zusammengestellt, damit die Weichen wieder auf Erfolgskurs gestellt werden.

  1. Kein Weiterfressen: Jeder weitere Tag, den man verstreichen lässt wirft einem weiter zurück. Die Kalorienbomben wegstellen oder verschenken/wegwerfen, ein Glas Wasser trinken und mit der Diät weitermachen.
  2. Kein Bereuen: es ist wie es ist und lässt sich nicht mehr ändern. Die Literdose Eis und die anderen vielen Leckereien schmeckten gut. Sich deswegen ein schlechtes Gewissen zu machen, bringt keine Punkte. Stattdessen geht es darum, vorwärts zu schauen. Jetzt und damit meine ich jetzt geht es weiter mit der Diät. Da die Nährstoffkammern gut gefüllt sind, ist es kein Problem, mal einen Tag kürzer als in der Diät üblich zu treten. Anstatt fünf Rühreier nur drei und dafür ein Glas Wasser mehr. Auch sollte mit den Sport weitergemacht werden. Die drei Extrakilo nehme ich zum Anlass, 1 Stunde nordic walken zu gehen. Da ich fast nur in der Bude war, ist es gut, mal wieder an die frische Luft zu kommen. Auch wird die Hantelbank freigeräumt und schon geht es los.

    Yesterday Is Out Of Your Control work on what you can change today.
    Foto von Gymaholic.co
  3. Keine negativen Selbstgespräche: wer Dinge wie „ich schaffe das nicht“ zu sich sagt, der schafft es auch nicht. Sowas nennt man selbst erfüllende Prophezeiung. Stattdessen sich wieder selbst motivieren, um weiterzumachen. Sätze wie „ich hatte Urlaub von der Diät, es hat Spaß gemacht, doch jetzt gehe ich wieder auf Erfolgskurs“ helfen weiter.
  4. Kein Aufgeben: nur weil man ein paar Tage nicht diszipliniert war den ganzen bisherigen Erfolg hinschmeißen? Niemals! Wer es bis hierhin geschafft hat, der kommt noch viel weiter.

Ich für meinen Teil bin motiviert, weiterzumachen. Wie sieht es bei Euch aus?

20 Stunden reichen zum Lernen

Eben habe ich einen TED-Talk gesehen, den ich euch ans Herz legen möchte. In diesem unterhaltsamen Vortrag geht es darum, wie schnell man etwas neues lernen kann. Es gibt ja diese Legende, dass man 10.000 Stunden braucht, um etwas zu lernen. Dieser Mythos wird widerlegt. 20 Stunden sind nötig um etwas halbwegs gut zu lernen. Josh Kaufman erklärt auch, wie er dazu kam und was beim Lernen beachtet werden soll. Lohnenswert ist dieses Video allemal:

Da ich schon länger mit dem Gedanken spiele, programmieren zu lernen, werde ich das im März in Angriff nehmen.

Wie du mit dem X-Effekt eine neue Routine entwickelst

Warum hat es schon wieder nicht geklappt?

Wieder mal die Diät abgebrochen und wochenlang keinen Sport gemacht? Man stellt sich Fragen wie: Warum schaffe ich es nicht, abzunehmen oder mit dem Rauchen aufzuhören oder eine Sprache zu lernen oder generell gesagt, den inneren Schweinehund zu überwinden? Diese Fragen habe ich mir oft gestellt, nachdem ich wieder mal nicht durchgehalten habe. Bis ich die Lösung fand.

Doch was ist die Lösung?

Mein Geheimnis ist der X-Effekt. Worum geht es? Bei dem X-Effekt geht es darum, dauerhaft eine Gewohnheit zu entwickeln um dem gesetzten Ziel täglich näher zu kommen. Der Theorie nach benötigt man 49 Tage um ein eine neue Gewohnheit zu entwickeln. 49 Tage kontinuierlich Richtung Erfolg arbeiten, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Willensstärke ist wie ein Muskel, der trainiert werden will. Um so öfter man seinen Willen zeigt und den inneren Schweinehund überwindet, umso besser wird der „Muskel“ trainiert. Die die neue Routine fällt einem also leichter, je öfter man sie macht.

Was wird gebraucht?X-Effekt-Zettel

Benötigt wird ein Zettel, ein Lineal ein dicker Rotstift und ein Bleistift oder Kugelschreiber. Auf der Vorderseite werden je 6 horizontale und vertikale Linien gezogen, sodass 7×7 Kästchen entstehen. Jedes Kästchen steht für einen Tag und jede Reihe für eine Woche. X-Effekt-LinienDrehe den Zettel um und überlege dir, mit welcher neuen Gewohnheit du dein gesetztes Ziel erreichen willst. Täglich 5 Vokabeln lernen, Sport treiben, gesund essen oder so ähnlich. Sei konkret mit dem, was du tun willst. Deine neue Gewohnheit sollte praxistauglich sein und dich nicht überfordern. Kleinere Schritte konsequent gemacht, bringen mehr als zu große schritte, die nicht durchgehalten werden. Schreibe die Routine, die du nun täglich aufs Neue machst, auf die Rückseite. Darunter schreibst du die Gründe, warum du das durchziehen willst. Wenn die Motivation nachlässt sind die Gründe zum Durchlesen ein wichtiges Hilfsmittel, damit man dranbleibt.

Wann geht es los?

Den Beginn der neuen Gewohnheit auf irgendein Datum in ferner Zukunft zu legen ist Unsinn. Das Leben findet jetzt statt! Deshalb starte sofort. 10 Liegestütz, das Sprachtraining machen oder was du dir ausgesucht hast. Einfach loslegen. Danach kommt ins erste Kästchen oben links ein fettes X. Das fühlt sich gut an, nicht? X-Effekt erstes KreuzAm nächsten Tag nach erfolgreichem Durchführen der neuen Gewohnheit folgt das zweite X. Wenn ein Tag mal nicht so gut gelaufen ist und die Tätigkeit nicht gemacht wurde, bleibt das Kästchen leer. Bis der Zettel voll ist. Man kann natürlich mehrere Zettel für mehrere Tätigkeiten nebeneinander haben. Für jede Routine ist ein Zettel erforderlich.

done.

X-Effekt-doneNachdem das 49. Kästchen mit einem X versehen wurde und es gut gelaufen ist, hast du erfolgreich eine Gewohnheit entwickelt, der du natürlich weiter nachgehst. Glückwunsch!

Cheats und Tipps

  • Erzähle möglichst vielen Menschen von deinem Vorhaben. Poste deinen Zettel in den Social Networks. Durch den sozialen Druck, den du selber aufbaust, bist du eher gewillt den Vorhaben umzusetzen um nicht als Mensch, der leicht aufgibt, dazustehen.
  • Unterbreche nie länger als einen Tag. Die Versuchung noch einen Tag und noch einen Tag ranzuhängen ist oft zu groß. Immer mehr Kästchen bleiben weiß. Wieder von neuem anzufangen ist dann schwieriger, als am Ball zu bleiben.
  • Natürlich gibt es Durststrecken, wo es nicht so richtig läuft. Dies ist jedoch kein Grund alles hinzuschmeißen. Denke an die Gründe, die du auf der Rückseite deines Zettels geschrieben hast. Diese sind der eigentliche Antrieb für die neue Gewohnheit.
  • Mach die Sache so früh wie möglich. Wenn du es hinter dir gebracht hast und du deinem Ziel wieder etwas näher gekommen bist, kannst du dich entspannt zurücklehnen

Fazit:

Um ein Ziel zu erreichen, muss man täglich am Ball bleiben. Wenn man etwas täglich macht, entwickelt sich daraus eine Gewohnheit. Mit dem X-Effekt fällt es leichter, neue Gewohnheiten zu entwickeln, weil man etwas messbares vor Augen hat.

Dein Leben startet am Ende deiner Komfort-Zone

Ich gehörte einst auch zu diesen Menschen, die es sich in ihrer Komfort-Zone gemütlich gemacht haben. Keine Risiken, zu Hause bleiben, die gleichen gewohnten Sachen machen, bloß nicht über den eigenen Schatten springen, ungesundes Essen keinen Sport und so weiter. Bequem war es. Doch in dieser Sackgasse machte sich auch Langeweile breit. Es passierte nicht viel neues. Auch wurde ich träger.

Sessel
Sessel

Als ich mir Gedanken machte, was ich noch mit meinem Leben anstellen könnte und eine Liste schrieb, stellte ich fest, dass ich für einige Dinge Anstrengungen unternehmen müsste, die für andere Leute ein Klacks wären. An diesem Punkt angelangt machte ich mit mir den Deal, jeden Tag mindestens einmal etwas unangenehmes  zu machen. Sport oder fremde Leute ansprechen kann ich hier als Beispiel nennen.

Doch warum sollte man sich aus der Komfort-Zone raustrauen? Ich habe seitdem viele verschiedene Dinge getan oder erlebt, was ich mir nie hätte träumen lassen. Das allein gibt mir den Ansporn, weiter die Komfort-Zone zu verlassen und unbequeme Dinge zu tun. Heute habe ich mich wieder nach der Slow-Carb-Diät ernährt, obwohl es mir nach Eisbein und als Nachtisch nach Pflaumenkuchen war. Auch habe ich ein wenig Sport gemacht und Schränke aussortiert. In einem Blog über etwas persönliches zu schreiben, ist neu für mich. Sicher, das hört sich nicht nach dem großen Wurf an aber kleine Fortschritte summieren sich zu einem großen Erfolg.